22 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРАХ

Главное преимущество тренажеров в том, что вес здесь движется по заданной траектории - оптимальной с точки зрения воз­действия на определенную мышечную группу. Таким образом, выполнение того или ино­го упражнения в тренажере почти всегда ока­зывается технически точным.

Второй плюс - полное отсутствие риска. Тренажеры дают уникальный шанс бесконеч­ного экспериментирования с числом сетов и повторений, величиной нагрузки и интервала­ми отдыха без угрозы нанести себе травму. Тем не менее, надо знать, что тренажеры не могут быть основой серьезного атлетического тре­нинга. Это связано с тем, что они обеспечива­ют, главным образом, изолированное, "шли­фующее" воздействие. Значит ли это, что тре­нажеры не дают "массу"? Нет, не значит. Пе­ред вами 22 упражнения на тренажерных уст­ройствах, которые обязательно дадут вам со­лидную прибавку силы, объема и веса муску­латуры.

 

ТРЕНАЖЕР СМИТА

Данный тренажер обеспечивает идеальную вертикальную траекторию грифа штанги в жимовых движениях с груди, приседаниях и раз­ного рода тягах для развития мышц спины. Полная безопасность позволяет новичкам сделать все упражнения методически точно.

                        1.Жим головой вверх.

                        2.Жим головой вниз.

     3.Горизонтальный жим. Тренажер дает возможность развести локти до крестообразного положения с туловищем, что редко выходит со штангой, особенно у начинающих. Для макси­мального воздействия на грудные гриф опус­кайте прямо к шее. Попробуйте технику боль­шого числа повторений, меняя каждые 3 по­втора ширину хвата.

     4. Приседания. Для усиления воздействия на квадрицепсы поставьте ступни впереди ту­ловища на 10-20 см. Дополнительно попро­буйте вариант приседаний с широко      разведенными носками - это даст возможность проработать внутреннюю поверхность бедер. Следите за тем, чтобы колени и ступни "смот­рели" в одном направлении.

     5.Тяги.  Разные тяги для мышц спины, как стоя, так и в наклоне, стоит делать по методу пирамиды - сбрасывая вес. Сначала 6 повто­ров, затем 2 сета из четырех повторений до полного “отказа”. Дополнительно сделайте еще одно форсированное повторение.

БЛОКИ

Блочные тренажеры позволят выполнить несколько десятков высокоэффективных движений, нацеленных на мышцы рук, груди и дельты.

6. Кроссоверы (грудь): делайте упражнение то с прямым тулови­щем, то в наклоне вперед.

7. Разведения (грудь): располо­жите скамью (горизонтальную или наклонную) так, чтобы ваши руки образовали с тросами блока прямую линию.

8. Подъем на бицепс: чем бли­же вы стоите к нижнему блоку, тем выше сопротивление. И на­оборот, чем дальше вы от блока, тем легче будет ощущаться тот же самый вес.

9. Жим вниз (трицепсы): неза­висимо от того, с какой рукоятью вы работаете, стойте как можно ближе к тренажеру, чтобы тросс был строго вертикален. Это поз­волит лучше "прокачать" трицепс.

10. Тяга к груди (трапеции): а вот здесь как раз надо находиться подальше от нижнего блока. Сделайте без остановки 12 повторений.  Используйте принцип ступенчатых сетов.

11. Подъемы ног в стороны (квадрицепсы-ягодицы): работайте с нижним блоком (ближе, дальше, справа, слева), чтобы проработать мышцы под разными углами.

       12. Подъемы рук через стороны (плечи): попробуйте выполнить это упражнение, когда руки поднимают вверх из-за спины, для задних дельт используйте два верхних блока, сводите руки пе­ред собой.

       13. Вертикальный жим ногами (квадрицепсы, бицепсы бедер): для развития внутренних частей бе­дер делайте жим для приводящих мышц. Широко расставленными ногами упритесь в платформу, носки разверните под углом в 20-30 градусов. В нижней точке ко­лени должны находиться по сто­ронам туловища. Выжимая вес вверх, дополнительно напрягайте внутренние части бедра.

       14. Жим ногами под углом 45 гра­дусов (квадрицепсы): для максимального сокращения мышц полно­стью распрямите колени и выжимай­те вес пятками. До­пустим отрыв нос­ков от платформы.

15. Сгибание ног лежа (бицепсы бедер); лежа на ска­мье животом вниз, подложите руки под себя, чтобы немного приподнять верх тела. Сгибая ноги прижмите таз к скамье, чтобы  изолировать бицепсы бе­дер и предохранить поясницу от травмы.

16. Сгибания ног стоя (бицепсы бедер): для лучшей растяжки вы­полняйте упражнение в наклоне вперед.

17. Сгибание ног с опорой (би­цепсы бедер): то же упражнение, но туловище здесь абсолютно прямое. От сета к сету переходите без пауз.

18. Гакк-приседания (квадрицепсы): чтобы лучше нагрузить фронтальную поверхность бедер, поставьте ноги вместе и подайте таз вперед. Тренажера касаются только трапеции и плечи.

19. Подъем на носки сидя (ик­ры): наклонитесь вперед, к коле­ням, чтобы обеспечить предель­ную нагрузку на икры.

ВЕРХНИЙ БЛОК

       20. Тяга к груди (спина): для максимального сокращения ши­рочайших работайте хватом к се­бе. Хват на ширине плеч. Чуть прогните спину. В нижней точке локти должны быть отведены на­зад.

       21. Подъем на бицепс: ложи­тесь на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась точ­но под верхним блоком. Вытянув руки вверх под углом 90 градусов к телу, возьмитесь за рукоятку блока и начинайте сгибать руки

по направлению к лицу. Мед­ленно возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте  как можно больше повторений до жжения, с пиковым  сокращением в каждом.

       22. Подъем на скамье Скотта (бицепсы): Локти держите вместе, но хват при этом широкий. Всег­да полностью разгибайте руки пе­ред началом нового повторения.

 

 

Незаменимый калий

Это важнейшее минеральное вещество нужно мышцам и сердцу.

Да будет вам известно: пот - это не только вода! Во время тяжелой тренировки вместе  с потом  вы можете потерять 300-400 мг калия - важ­нейшего минерала-электролита, участвующего в мышечных сокращениях. Всем известно, что на тре­нировке и после нее необходимо пить воду, чтобы возместить потерю жидкости. Но нельзя забывать и о калии! Тем более, что восстановить его уровень со­всем не сложно: калий входит в состав практически всех спортивных напитков и содержится во многих продуктах питания.

Калий помогает регулировать обмен питательных веществ между клетками и окружающей их жидко­стью. А его недостаток может привести к мышечной слабости и спазмам, перебоям в сердце, тошноте и рвоте. Первый симптом нехватки калия - ощущение хронической усталости.

Во время тренировки, когда наступает мышечное утомление, клетки начинают терять калий, и его ме­сто занимает натрий.  Причем  калий  выходит не только с потом, но и  выводится  с мочой. И наобо­рот, когда в организм поступает калий, из клеток выводится натрий. А чем меньше натрия - тем легче работать сердцу. Поэтому диеты с низким содержа­нием натрия, но богатые калием - один из самых действенных способов защиты от сердечно-сосуди­стых заболеваний.

Как обеспечить себя калием? Да просто есть здо­ровую пищу и пить много фруктовых соков. Пра­вильное, сбалансированное питание возмещает по­терю калия во время тренировок и восстанавливает содержание других жизненно важных минералов. Например, стакан апельсинового или томатного со­ка, выпитый сразу после тренировки, полностью возмещает калий, кальций и магний, потерянные с двумя-тремя литрами пота.

Не полагайтесь на комплексные минеральные до­бавки: в большинстве из них калий содержится в ог­раниченном количестве (не больше 99 мг на дозу). Кроме того, принимать их можно только под конт­ролем врача-специалиста.

 

 

Вода - это жизнь

Запомните: прежде, чем возмещать потерянный во время тренировки калий, обязательно выпейте воды! Жидкость - ваш первый приоритет. Если вы начнете с электролитов, это может привести к угро­жающему для здоровья состоянию: концентрация электролитов в крови увеличивается, и возникает обезвоживание организма - со всеми вытекающими последствиями. Чтобы поддерживать баланс  между калием и другими электролитами (такими, как на­трий и хлор), очень важно пить много воды до тре­нировки, во время нее и после. Если вы сильно по­теете, теряете много воды (например, в  жаркую погоду) и ничего не получаете взамен, теплорегуляция в организме нарушается. А тут уж недалеко до тепловых судорог или теплового удара!

      Разумеется, не только физические упражнения  приводят к недостатку калия в организме. Нехватка калия возникает при длительном голодании и хронических болезнях, после серьезных травм или стрессов. Мочегонные средства, если принимать их без врачебного контроля и отдельно от препаратов калия, могут вызвать острейший дефицит этого минерала.    

        Продукт               Порция     Калий (мг)

                   Картофель                     1шт                           800

                   Изюм                          1/2 чашки                      681

                   Шпинат                      1/2 чашки                      580

                   Йогурт                         1 чашка                        579

                   Чечевица                    1 чашка                        498

                   Апельсиновый

                                       сок           1 чашка                         496

                   Банан                              1шт                            450

                   Дыня                                1/4                             413

                   Молоко                            250 г                          406

                   Арбуз                               300 г                          372

                   Брокколи                    1 чашка                         286

Рекомендованная дневная норма для взрослого мужчины - 2,500 мг. При дли­тельных, интенсивных тренировках и в жаркое время года доза должна увели­чиваться, но не больше 5,625 мг в день. Фруктовые соки способны полностью возместить потери калия, кальция и магния, связанные с тяжелым тренингом.

 

ДИСФУНКЦИЯ КОЛЕННОЙ ЧАШЕЧКИ

РИК Д. АЛЕКСАНДЕР, мануальный терапевт

Вы приседаете, сгибаете колени - и опять этот жуткий треск! Звук, знакомый до боли! В чем же дело? Скорее всего, у вас распространенное нарушение, известное как дисфункция коленной чашечки (ДКЧ). Давайте разберемся, что это такое -и тем самым избавим себя от боли и травм в колен­ных суставах.

Что же такое ДКЧ?

У этого нарушения есть другое, более сложное на­звание - размягчение хрящевых менисков внутри коленной чашечки. Но оно не совсем точно отража­ет суть проблемы. А проблема заключается в том, что при разгибании колена чашечка движется по не­правильной траектории. Так что слово "дисфунк­ция" - как раз то, что надо.

Симптомы ДКЧ - внезапная болью под коленной чашечкой, сопровождаемая скрежещущим звуком, который мы, медики, называем крепитацией. Боль усиливается при беге, приседаниях, ходьбе вниз по ле­стнице и других аналогичных движениях колена. По­сидев несколько часов, колено трудно разогнуть. Час­то к болезненным ощущениям присоединяется распу­хание и воспаление. Любая нагрузка на колено усили­вает симптомы, и со временем ситуация ухудшается.

Общепринятое лечение

Как правило, лечение сводится к попыткам вос­становить положение коленной чашечки; для этого укрепляют широкую медиальную мышцу бедра (она имеет форму слезы и расположена над коленом на внутренней поверхности бедра) или же бинтами вдавливают ее внутрь. И та, и другая методика спо­собны частично восстановить положение коленной чашечки. Правда, при этом она может сместиться ближе к суставу и выше нормы - а исправить это до­вольно проблематично. (Именно поэтому при вы­полнении приседаний не рекомендуют бинтовать колени прямо по чашечкам.) Но ни тот, ни другой метод не устраняет причину нарушения и не возвра­щает чашечку в нормальное положение. Они только замедляют течение болезни, и в большинстве случа­ев пациент попадает на стол к хирургу-ортопеду.

Во время операции хирург выравнивает хрящевые мениски, чтобы устранить все неровности, возник­шие из-за смещения. Обычно боль после этого про­ходит очень быстоо. Иногда хиоуоги  восстанавливают нормальное положение чашечки - так, чтобы она при движении не повреждала хрящевые мениски. В общем, операция помогает, - но опять же только на время, пока не накопятся новые повреждения. Ак­тивно тренирующемуся атлету, скорее всего, при­дется делать еще одну операцию - через 3-5 лет.

В чем причина?

Главная причина - слишком жесткая широкая медиальная мышца бедра. Она как бы создает "тягу" вверх и на внешний край, заставляя правую полови­ну чашечки вращаться по часовой стрелке, а левую -против. Траектория движения становится непра­вильной, и повреждаются хрящевые мениски.

Остается вопрос: отчего широкая медиальная мышца становится слишком жесткой? Я думаю, причина тут в фиброзных рубцах. Постоянное пере­напряжение и травмы приводят к тому, что мышца начинает "лечить себя сама": между волокнами обра­зуются фиброзные срастания, похожие на шрамы. Они укорачивают и уплотняют мышцу, и со време­нем она "вытягивает" кость, к которой крепится, из нормального положения. Это может произойти с любой мышцей и с любой костью.

К счастью, фиброзные рубцы можно убрать. Тог­да мышца восстановит прежнюю - нормальную -длину, и чашечка встанет на место. Если при этом боль все-таки не проходит, значит, хрящевые мени­ски сильно повреждены, и для их восстановления опять-таки потребуется операция становления. Но поскольку главная причина устранена, после опера­ции хрящевая ткань уже не будет травмироваться.

Самолечение

Для лечения ДКЧ я разработал методику под на­званием "Технология точного баланса мышц". При­меняя ее самостоятельно, большинство моих паци­ентов полностью излечились. Суть методики в том, чтобы создаеть эффект бокового освобождения ча­шечки - как при операции. Но при этом можно пол­ностью восстановить ее нормальное положение.

1) Сядьте на кровать или диван так, чтобы бедро лежало на поверх­ности. Выпрямите колено и вытяните ногу.

2) Для лечения правого   колена возьмите в правый кулак деревянную палочку соответст­вующего диаметра (для лечения лево­го колена пользуй­тесь левым кула­ком). Плоская поверхность образо­ванная средней частью пальцев, будет вашим лечеб­ным инструментом.

3) Нанесите увлажняющий лосьон на нижнюю часть широкой медиальной мышцы бедра.

4) Положите свободную руку сверху на кулак, чтобы создать давление, и нажимайте на мышцу ко­роткими движениями с умеренной скоростью. На­чинайте на 15-20 см выше колена и постепенно дви­гайтесь к чашечке.

5) Давление должно быть достаточно сильным, чтобы почувствовать некоторый дискомфорт. Но не перестарайтесь. Приближаясь к колену, снижайте давление. Если возникнут болевые ощущения - не пугайтесь: это разглаживаются фиброзные спайки, то есть, все идет как надо.

6) Лечение начинайте с 2-3 минут. После каждой процедуры мышцы будут становиться мягче. Если нет сильной боли, можно немного увеличить про­должительность процедуры. Лечение проводите раз в 7-10 дней.

Меры предосторожности

• Проводите процедуру не дольше 5 минут и не чаще одного раза в неделю. Как и чрезмерные тре­нировки, избыточное лечение замедляет прогресс.

• После процедуры 3-4 дня не нагружайте квад-рицепсы, чтобы у тела было время залечить обраба­тываемый участок.

• У большинства пациентов значительное улуч­шение наступает после 3-6 процедур. Если во время лечения перестала возникать боль, значит, все спай­ки уже рассосались.

• Эта методика помогает почти всегда - кроме со­всем уж тяжелых случаев. Если вы не ощутили то­тального облегчения, значит, хрящевые мениски были сильно повреждены. Но операция вам все рав­но не понадобится: коленный сустав достаточно ук­реплен, и ухудшения уже не будет. Тем не менее, на­до проверить, нет ли повреждений в тазобедренном суставе или лодыжке - из-за них очень часто возни­кают боли в коленном суставе.

После того, как вы успешно провели лечение и вос­становили нормальное положение коленной чашечки, подождите 3-4 месяца и повторите курс процедур. Ес­ли лечение опять вызывает боль, значит, из-за новых повреждений образовались новые "шрамы '\ Периодиче­ски повторяя эту методику, вы сохраните нормальное положение коленной чашечки и во время тренировок не будете страдать от боли в колене.

Советы профессионала. Арнольд

Какие упражнения вы бы посоветовали начинающему культуристу? Базовые или изолирующие?

Я против использования начинающими громоздких комплексов из 10-12 упражнений, которые рекомен­дуют учебники. Это лишь запутывает новичков, не да­вая им почувствовать основы тренинга. Лично я счи­таю оптимальным комплекс из одного базового дви­жения на каждую мышечную группу, причем каждое надо выполнять в 4-5 сетах.

Когда упражнений много, начинающему трудно вы­ложиться, трудно предельно сконцентрироваться. Это приводит не только к снижению эффективности, но и к падению энтузиазма. В самом деле, когда упражне­ний мало, легко отследить силовой результат в каждом. А вот в большом комплексе - там как фишка ляжет. Де­лаешь упражнение и не знаешь, то ли это твой предел, то ли в тебе говорит усталость от предыдущих движе­ний. В итоге результаты скачут от раза к разу. У нович­ка голова идет кругом от всего этого - он теряет всякие ориентиры. Ну, а с базовым движением все проще. Де­лаешь жим лежа, приседания или становую тягу и ясно ощущаешь прогресс. Отсюда и энтузиазм.

Энтузиазм нельзя губить. Он должен войти культуристу в привычку, стать второй натурой. Иначе как он будет тренироваться на продвинутом уровне, когда на­чальный прогресс замедлится? Тут у культуриста оста­ется единственное подспорье - собственный опти­мизм, вера в успех.

Я хотел бы выступить на соревнованиях, однако сам я против "химических " способов набора рельефа, вроде диуретиков или кленбутерола.

Перед турниром я обычно уменьшал отдых между сетами и максимально ускорял темп тренировки.

Но это не все. Я вдобавок применял круговой тре­нинг - он дает отличную мышечную сепарацию и рельеф.

Например, я брал 3-4 разных упражнения - для би­цепса, икр, широчайших и груди. Я делал по одному сету каждого движения без перерыва, и так "прого­нял" цикл несколько раз. Это, фактически, аэробный тренинг, но без ущерба для силового качества, ведь мышцы успевают восстановиться, пока делаешь дру­гие упражнения.

Одного этого мало. Периодически я практиковал статическое напряжение мышц перед зеркалом. К при­меру, я "качаю" бицепс, а потом максимально напря­гаю его в перерывах между сетами, да еще на сверхдли­тельный интервал - на минуту, две или даже три. По­пробуйте удержать предельное сокращение бицепса хо­тя бы минуту, и вы увидите, какое это тяжелое дело. Но отдача того стоит: мышцы приобретают "бомбовую" дефиницию! Такой вид тренинга важен еще и потому, что он приучает к мышечной координации, а это на по­диуме основное. Большая мускулатура еще не предпо­лагает умения напрягать ее статично. Это отдельное ка­чество, которое и тренировать надо отдельно.

Так я сделал себя шире!

Майк Матараццо

ФИЛОСОФИЯ

Культуристу нужны не просто широкие плечи, а плечи, которые поражают своей шириной. Так что с самого начала я взялся "бомбить" дельты с безумным упорством. Составил комплекс упражнений, кото­рые знал, и делал в каждом по 30 сетов. И не получил ровным счетом никакой отдачи! Потом я принципи­ально поменял тактику: взял веса побольше, а вот число сетов, наоборот, понизил. В итоге вышло, что общая силовая интенсивность комплекса резко вы­росла, а вместе с ней полезла вверх и "масса" дельт.

Свою схему я советую всем, кто уже "забил" дель­ты легкой работой с малыми весами. Сделайте тре­нинг силовым! Для этого в основу комплекса лично я положил два базовых движения жим из-за головы и тягу штанги к подбородку. Оба упражнения отлич­но "качают" весь массив дельт с упором на средний пучок.

Но это не все. Объективно слабые передний и зад­ний пучки надо обязательно подтянуть отдельными движениями. Я выбрал такие варианты изолирован­ных упражнений, которые требуют предельной си­ловой выкладки. Одно дело подъем гантелей перед собой стоя и совсем другое - сидя. То же и с разведе­нием в стороны в наклоне. Сядь, и ты уже не смо­жешь сделать половины плановых повторений!

Любой силовой тренинг требует мощной размин­ки, ну а тренинг плеч особенно. Тут надо иметь моз­ги, чтобы не навредить самому себе. Перед началом упражнений тщательно разогрейте и разомните пле­чевые суставы. Однако и этого для серьезной нагруз­ки на дельты будет мало.

Сам я использую вот такой дополнительный страхующий прием: в каждом упражнении посте­пенно поднимаю вес от сета к сету, снижая число по­вторений. Если сразу же схватиться за критический вес, обязательно травмируешься! Ну а так ты мед­ленно подводишь себя к предельному весу, точно ощущая меру безопасной для себя нагрузки.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ

СИДЯ

Это упражнение превосходно развивает передние дельты. Си­дя на краю скамьи, я поднимаю гантели перед собой, чуть в сто­роны от тела. Все движения мед­ленные и подконтрольные.

 ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

На мой взгляд, это лучшее упражнение для всего плечево­го пояса. Оно дает возможность развить максимальное усилие, при условии, что спина и таз бу­дут строго зафиксированы.

Хват у меня шире плеч, локти согнуты и отведены назад.

В конце повторений опускай­те штангу как можно ниже для полной растяжки дельт.

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ

Большинство бодибилдеров применяют узкий хват и тем самым концентрируют всю нагрузку на передних дельтах. Я же предпочитаю работать ши­роким хватом, чтобы нагрузка равномерно распре­делялась по всем дельтовидным мышцам. Штангу я поднимаю как можно выше, до уровня лба. И в верхней точке добиваюсь пикового сокращения дельт и трапеций. Все действия абсолютно подкон­трольные - никаких рывков и "качаний". На последних повторениях в нижней точке я опускаю плечи и даю штанге "повисеть" 2-3 секунды, чтобы дельты как следует растянулись.

РАЗВЕДЕНИЯ В НАКЛОНЕ СИДЯ

Это классическое "упражнение на "массу". Наклонившись вперед, я сгибаю локти, фиксирую их в этом положении, и развожу руки с гантелями как можно шире. В верхней точке стараюсь свести лопатки вместе. Иногда я выполняю то же движение в наклоне стоя. Тут необ­ходимо опереть голову о неподвижную опору.

Силовой тренинг

МАИК МАТАРАЦЦО    

• Начинающие должны тренировать дельты не ЧАЩЕ раза в 4-5 дней. Для этого надо выбрать два базовых упражнения и делать в каждом по 5 сетов из 10-12 повторений. Начинающий должен напряженно прислушиваться к себе, чтобы отыскать оптимальный баланс между нагрузкой и своим силовым тонусом. Чрезмерная нагрузка, как и слишком малая, приведут к "засушиванию" дельт.

• На продвинутом уровне добавьте в комплекс еще одно упражнение. Выберите движение изолирующего плана, которое позволяет доводить дельты до сильнейшего "жжения". В остальных упражнениях соблюдайте силовой характер, по-прежнему выполняя в каждом по 5 сетов из 10-12 повторений.

·        Плечевые суставы очень хрупкие. Поэтому тренинг дельт требует особых страховочных мер. Лично   я после растяжки плечевых суставов обычно беру гриф штанги или очень легкие гантели и делаю один сет предстоящего упражнения из 20-30 повторов.

• При выполнении жимов штанги из-под головы сзади обязательно присут­ствие партнера. Дело в том, что по мере усталости  дельт и мышц рук, нагрузка на плечевые суставы становится все более критиче­ской. Опускание штанги на стойки за голову в таких ус­ловиях может стать последней каплей, за которой последует травма. Чтобы этого не случилось при опускании штанги партнер должен обязательно сни­мать часть ее веса с ваших плеч.                                                                                           Перед началом тренинга дельт обязательна тщательная разминка и разогрев плечевых суставов! Иначе слишком высок риск травм. Важной частью разминки являются движения повышающие подвижность и амплитуду плечевых суставов. Стоит подчеркнуть, что разминкой и растяжкой следует предварять любые упражнения, вовлекающие в работу плечевой пояс.

Комплекс

          Упражнения               сеты          повт.

    Жим штанги

Из-за головы               5                         8-12

         Попеременный

подъем гантелей

сидя                                       4                         10-12

         Разыедение

Гантелей в стороны

Сидя                                      4                                   10-12

Тяга штанги

К подбородку                 4                                   10-12

 

СПЛИТ

  День                                             Группы мышц

1                   спина

2                   квадрицепсы

3                   грудь

4                   отдых

5                   дельты

6                   бицепсы бедер,икры

7                   руки

8                   аэробика, пресс.

Принципы Уайдера

Пиковое сокрашение-во время разведения и тяги перед собой в верхней точке я дополнительно напрягаю дельты на 1-2 сек.

“Пирамида”-каждый новыйсет у меня тяжелее предыдущего. Эта техника способствует страховке от травм и работает на быстрый рост “массы”.

Креатин и мышцы – прямая связь.

О полезных свойствах креатина ученые говорят уже давно. И хотя эта биодобавка стала неотъемле­мым элементом питания многих бодибилдеров, очень часто она применяются неправильно.

В начале 70-х годов было обнаружено, что синтез мышечных протеинов в определенной степени зави­сит от креатина. Попадая в мышцы, креатин сохра­няется там в виде креатинфосфата, который усили­вает сокращение мышц при выполнении упражне­ний с отягощениями. Дополнительный прием креа­тина помогает тренироваться, потому что пополняет запасы аденозинтрифосфата (АТФ). Во время вы­полнения тяжелых упражнений уровень АТФ уменьшается, при этом растет выделение молочной кислоты, и работающие мышцы быстро слабеют. Так вот, прием креатина как бы "отодвигает" насту­пление этой слабости.

Что это значит для атлета? Во-первых, креатин поддерживает мышечную ткань, а во-вторых - по­вышает порог выносливости. Но принимать его на­до не меньше 10 граммов и с подходящей пищей. Поскольку креатин лучше усваивается при повы­шенном уровне инсулина, принимайте его вместе с высоко гликемическими углеводами типа меда, глюкозы, мальтодекстрина и даже сахарозы. Еще больший эффект дает креатин в сочетании углевода­ми и протеинами, которые тоже повышают уровень инсулина.

Чтобы креатин попал в мышцы как можно быст­рее - а не путешествовал по организму в процессе пищеварения, принимайте его в капсулах: оболочка защищает его и растворяется только в тонком ки­шечнике.

Когда и как принимать креатин? Если вы никогда не пробовали его раньше, начинайте с "ударных" доз - по 5 граммов 4 раза в день в течение 5 дней. При этом содержание креатина в мышцах резко возрас­тает. После этой "загрузочной" фазы переходите на обычный режим: по 5 граммов за 40 минут до трени­ровки и по 5 граммов в свободные от тренировок дни. Лучше всего принимать креатин на голодный желудок или с небольшим количеством жидкости: в кислой среде креатин быстро разрушается и может "нейтрализоваться" в процессе пищеварения.

Доказано, что креатиновые добавки помогают восстанавливаться после тяжелых тренировок. Поэ­тому во время восстановления специалисты реко­мендуют есть каждые два часа и за 15 минут до одно­го из приемов пищи обязательно принять креатин.

Суммируем: креатин дает силы для тренировок, укрепляет мышцы и помогает восстановлению. Не­которые ученые даже считают, что существует связь между креатином и антикатаболическими процесса­ми. Так что смело принимайте эту добавку - но вы­бирайте продукт от надежной фирмы.

И последнее: чтобы креатин работал максималь­но эффективно, его надо принимать вместе с синер-гистами - такими, как хром, ванадий и таурин. Поэ­тому покупайте только те креатиновые добавки, в которых содержатся все эти вещества.

Секреты суперроста и не только

                            10 ступеней к успеху                                                              

Джон Тристан

Секрет 1:

Главное нитенсивность*

Первое и самое главное усло­вие успеха в бодибилдинге — пре­дельно высокая степень интен­сивности тренинга. Однако это иллюзия, что с первого дня тре­нировок тебе удастся воплотить это условие в жизнь. Дело в том, что меру усилия в бодибилдинге предопределяет техника. Возь­мем в качестве примера подъем на бицепс. Новички, как прави­ло, забрасывают штангу к плечам рывком всего тела. В конце сета они, буквально, валятся с ног, од­нако можно ли говорить о том, что они выполнили упражнение предельно интенсивно? Конечно же, нет. Ни о какой сверхинтен­сивной "проработке" бицепса не идет и речи! А теперь посмотрим, как выполняет тот же подъем на бицепс мастер. Он стоит идеаль­но ровно и прочно, локти плотно прижаты к бокам, штанга движет­ся по плавной дугообразной трае­ктории. Вот здесь нагрузка при­ложена точно к бицепсу. Более того, меру нагрузки легко контро­лировать, что дает возможность намечать новые рубежи интен­сивности на будущее. Таким об­разом, именно правильная техни­ка является предварительным ус­ловием высокой интенсивности упражнения.

Секрет 2: На пределе

Чтобы полностью раскрыть свой физический потенциал, на­до привыкнуть к физическому дискомфорту. Интенсивный тре­нинг невозможен без боли. Без боли не будет роста. Это значит, что порог болевой выносливости должен подняться на тот уровень, который позволит тебе работать на пределе возможностей, на гра­ни полного "отказа".Спортсмены называют это "идти на предел", "на макси­мум". Это не значит, что надо до­биваться рекорда любой ценой, забывая про технику и безопас­ность. Как раз наоборот. Необхо­димо разумное, строго техничное применение приемов, доводящих мышцу до "отказа", но не до травмы.

Секрет 3:

Через барьер боли

Следующий шаг - сломай бо­левой барьер. Для этого надо по­вышать порог болевой выносли­вости, то есть постепенно нара­щивать интенсивность, чтобы те­ло привыкало к постоянной пере­грузке. Со временем тот же самый вес будет казаться более легким, сопротивление уменьшится, ^  "жжение" станет не таким ||Ь_ сильным.

Секрет 4:

Будь готов!

Всегда ожидай боли -это морально подго­товит тебя к постоян­ному увеличению на­грузки.

Внуши себе, что боль можно терпеть. Более того, за боль надо бороться. С течением времени чувствительность к боли снизит­ся. Мозг начнет воспринимать ее как вполне приемлемое явление. Но и это еще не предел. Продол­жая тренироваться в "зоне боли", ты будешь расти все больше и больше. А поскольку стимул рос­та - боль, она вскоре превратится для тебя в чистое наслаждение. Да-да, не удивляйся! Невероятно, но факт: мозг будет преобразовы­вать болевые ощущения в чувство эйфории.

Секрет 5: Мозг контролирует мышцы

Научить мозг преобразовывать боль в удовольствие не так слож­но. Для этого необходимы три элемента: 1) постоянное волевое усилие, 2) регулярные "болевые" тренировки и 3) абсолютная убе­жденность в успехе. Представь, что ты погружаешься в горячую ванну: медленно, чтобы тело при­выкало к обжигающей воде и не воспринимало ее как нечто непе­реносимое.То же самое происходит и с ес­тественной тренировочной бо­лью. При постепенном наращива­нии нагрузки мозг перестает от­носиться к боли как к проявле­нию физического дискомфорта. "Жжение⁹⁵ и мышечный "отказ" становятся привычным, необхо­димым и даже желанным явлени­ем. И когда ты достигнешь верх­него предела болевой выносливо­сти, можешь сказать себе, что вы­шел на новый, суперинтенсивный уровень.

Секрет 6: Удовольствие в зоне боли

Твой мозг научился радоваться боли. О чем это говорит? О том, что ты победил свои страхи и сом­нения. Ты увеличиваешь веса, вы­жимаешь из себя дополнительные повторения, смело перешагива­ешь прежние барьеры. Значит, ты стал истинным атлетом. Тот, кто достиг такого уровня, может гор­диться собой.

Добравшись до 12 повторений приседаний, брось себе новый вы­зов: увеличь веса как минимум на 10% и настройся на техничное вы­полнение 6-8 повторений (конечно, с помощью опытного партнера).

Секрет 7; Со щитом или на щите

Боязнь боли, стресса или не­удач связана не с физическим со­стояние организма, а с психоло­гическим настроем человека. Ес­ли ты привык ходить окольными путями, ты будешь избегать труд­ностей вместо того, чтобы встре­чать их во всеоружии и выйти из схватки победителем. Допустим, ты выжимаешь лежа 115 кг, но о 125 даже думать боишься. На этом этапе тебе необходимо собрать в кулак всю волю и настроиться на преодоление себя.

Все очень просто: чем больше ты вкладываешь - тем больше по­лучаешь. Мышечный рост - это внешняя сторона успеха. Гораздо важнее внутренняя готовность продолжать начатое и не останавливаться на достигнутом.

Секрет 8. ВОСПОМИНАНИЯ.  В НАШ век высоких технологий и автоматизации во главу угла ставится Его Величество Комфорт: никаких усилий, как можно мень­ше неудобств, стремление к лег­ким путям. И что же получается? Человек разучился преодолевать препятствия. А ведь именно это необходимо в тех видах деятель­ности, которые требуют постоян­ного и напряженного труда. Го­раздо легче сдаться, чем идти до конца. Вот почему настоящего ус­пеха добиваются единицы, в то время как миллионы прозябают и тешатся бесплодными надежда­ми. Запомни: постоянное преодо­ление себя - залог успеха в любом деле, будь то спорт или бизнес. Если ты действительно захочешь чего-то добиться, ты должен все время двигаться вперед и смело бросать вызов неуверенности и страху. Каждая попытка преодо­ления, пусть даже неудачная, даст тебе опыт, отточит мастерство и укрепит силы.

Секрет 9: Выживает сильнейший

В вечной борьбе между болью и удовольствиями ты должен найти время для постановки "долгоиг­рающих" целей. Если удовольст­вие для тебя - только то, что при­ятно и комфортно, ты наверняка будешь уклоняться от "малопри­ятных и некомфортных" преодо­лений. Философия комфорта -опасная штука. Даже минималь­ное усилие будет вызывать у тебя отрицательные эмоции. А что тог­да говорить о предельно интен­сивной работе с "железом"?

Такова уж спортивная этика:

выкладывайся на сто процентов! На первый взгляд это кажется ма­лопривлекательной перспекти­вой. Но ты даже не представля­ешь, какое удовольствие прино­сит победа в долгой и многотруд­ной борьбе! Великие свершения требуют величайших усилий. Ни­кому и никогда успех не давался легко. Иначе он и не был бы успе­хом!

Секрет 10: Победитель получает все

Забудь о лени и страхе перед болью. Перестань поклоняться комфорту. Чтобы построить свое тело, необходимо привыкнуть к боли и преодолению. Это тяжелая работа, но только так и добиваются успеха.

Борись со страхом, сомнениями и апатией. И со своим главным врагом – самим собой.

 

Пищевые волокна нужны всем.

А культуристам особенно.

Джерри Брэнон

 

 

На подиуме "Олимпии"-95 Потер Котрелл не провел и па­ры минут, как резкая боль в животе скрутила его попо­лам. Врачи тут же, за кулисами, установили причину | боли - кровотечение в нижнем отделе кишечника. Что же вызвало кровотечение? Объяснение врачей, на первый      . взгляд, кажется невероятным: отсутствие в рационе клетчат-     м ки. Однако медицинская статистика подтверждает: из-за     ^| суррогатного питания порошковыми смесями язвенная де-    щ генерация желудка и кишечника, а также разного рода рас- | ^Н стройства и болезни кишечника стали частым среди культури-   ^| стов делом. Ученые создали на этот счет особую теорию, назвав ее "теорией несоответствия". Мол, все мы являемся потомками травоядных обезьян, и потому наша пищеварительная система ориентирована на грубую волокнистую пищу. Ну а сегодня мы пи­таемся сублимированными продуктами. В них нет не только расти­тельной клетчатки, но и обязательной для овощей и фруктов воды Отсюда запоры, непроходимость кишечника, спайки и язвы. Впрочем, значение раститель­ного питания куда шире. Переход на естест­венные с точки зрения биологии вида продук­ты дает поразительный результат оздоровле­ния. Достаточно сказать, что вегетарианцы, практически, не болеют раком.

"Клетчаткой" принято называть неперевари­ваемые части растений. Казалось бы, ясно. Тем не менее, ученые настаивают на дополнитель­ном подразделении клетчатки на растворимую и нерастворимую. Та и другая должны обяза­тельно присутствовать в рационе человека.

К растворимой клетчатке относят пектины и растительные смолы. Нерастворимая клетчат­ка - это целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Она встречается во многих крупах, овощах и семечках. Часто растительные продукты вклю­

чают в себя оба типа клетчатки.

Поначалу медики не придавали клетчатке особого значения, ведь она не является источ­ником витаминов, минеральных веществ или иных питательныех веществ. Однако неоспо­римым был профилактический эффект грубо-волокнистой пищи - она с гарантией избавляла от запоров и неизбежных с возрастом полипов толстого кишечника. Позже растительная пи­ща с большим содержанием клетчатки стала особым объектом диетологов, и тут открылось, что клетчатка оказывает на организм массиро­ванное положительное действие. Бесполезные, как считалось, волокна глубоко вмешиваются в физиологию пищеварения и дальше в обмен­ные процессы. Судите сами: обогащение пищи растворимой клетчаткой приводит к сниже­нию уровня холестерина в крови! Причем не только самого холестерина в плазме крови, но и даже т.н. липопротеинов низкой плотности, кото­рые обычно "сли­паются" в тромбы |грожают закупоркой сердечных артерий. Полторы чашки овсяных отрубей в день уменьшают общее количество липопротеинов в орга низме на 10-20%! Примерно на столько же понижается и уро­вень холестерина. Причина этого [ивительного явления пока не ясна, однако медики предполагают, что растворимая клет чатка, благодаря своей вязкой консистенции, "захватывает" и "связывает" желчные кисло ты, из которых синтезируется холестерин. Кстати сказать, возможно тот же самый меха низм лежит в основе профилактического эф фекта, который клетчатка демонстрирует в от ношении рака кишечника По мнению иссле дователей, желчные кислоты являются мощ ным канцерогенным фактором. Чем дольше они контактируют с клетками кишечной стен ки, тем выше вероятность клеточных мутаций, в том числе и ракового характера. Всего лишь две трети пшеничных отрубей в день, которые получали пациенты одной из аме риканских онкологи ческих клиник в те чение 9 месяцев, привели к сниже нию концентрации .желчных кислот в кишечнике на 73%! Ну а такое мало приятное заболева ние, как геморрой, как считают ученые, на все 100% зависит от дефицита в питании клет чатки. Впрочем, еще древние называли геморрой болезнью питания и реко мендовали для лечения растительную диету.

Клетчатка, утверждают диетологи, жизнен но необходима довременному человеку. Тип питания, принятый в яадцем мире^ противоре­чит физиологии пищеварения и потому явля­ется источником самоотравления организма и многочисленных болезней. При этом одной из самых больших проблем является обезвожива­ние остатков пищи в кишечнике, их затверде­ние и превращение в "камни". Эти "камни" не выводятся из организма естественным путем и хранятся в кишечнике десятилетиями, являясь причиной интоксикации. Регулярное употреб­ление здоровой растительной пищи, богатой клетчаткой, исключает образование "камней" и нормализует усвоение основных питатель­ных веществ.

Спортсменам клетчатка полезна еще и пото­му, что замедляет усвоение углеводов. В связи с этим инсулин не выделяется "аккордно", а по­ступает в кровь медленно. В свою очередь уро­вень глюкозы в крови не скачет, а остается бо­лее-менее постоянным. В сутки достаточно по­лучать всего 30-40 гг растворимой клетчатки, чтобы гликемическая кривая стала более поло­гой.                       \

КЛЕТЧАТКА И ВЕС

Издавна существует мнение, что пища, обогащенная клет­чаткой, приводит к похуде­нию. Это, действительно, так. Во-первых, клетчат­ка дает ощущение сыто­сти даже от небольших порций. Кстати, имен­но поэтому в состав многих препаратов для похудения входит не­растворимая клетчатка в виде порошка или капсул. Ну а во-вто­рых, растительные во­локна понижают секре­цию инсулина организмом. Избыток инсулина стимулирует жировые отложения, так что для тех, кто страдает т.н. инсулино резистентностью, обогащение питания клетчаткой может стать хорошим выходом. Правда тут вместе с углеводами надо принимать рас творимую клетчатку.

В любом случае надо знать, что употребление клетчатки требует приема больших количеств воды. Иначе клетчатка, разбухнув, на мертво "запечатает" вам пищевод или кишечник.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Естественно, во всем нужна мера. Если в вашей привычной диете не доставало клетчатки и вы резко переходите к "ударным" дозам, могут возникнуть неприятные симптомы: метеоризм, вздутие кишечника и даже понос. Это вызвано реакцией кишечных бактерий на ферменты клетчатки. Чтобы свести к минимуму такие побочные эффекты, клетчатку в диету надо вводить постепенно.

Некоторые исследователи отмечают, что клетчатка мешает усвоению минера­лов. Действительно пше­ничные отруби снижают усвоение цинка и желе­за. Но если в вашей ди­ете достаточно этих минералов, никакого ущерба не будет. Глав­ное - не впадать в край­ность и не перегружать себя клетчаткой. Излишества  и здесь вредны. Есть данные, что отдельные виды растительных волокон в больших дозах могут снизить усвоение селена, пектин (опять-таки в больших дозах) мешает усвоению бета-каротина, а псилиум, если принимать его в неумеренных количествах, блокирует действие витамина В2.

Кроме того, клетчатка взаимодействует с некоторыми медикаментами - например, с

антидепрессантами, средствами, снижающи­ми уровень холестерина и препаратами, кото­рые прописывают при лечении щитовидной железы. Бодибилдерам же следует помнить, что клетчатка может связывать стероидные  гормоны, в том числе - тестостерон.

 В частности, лигнин увеличивает выра­ботку кровяного белка, связывающего  половые гормоны. Под воздействием этого белка тестостерон теряет свою актив­ность. Лигнин - неуглеводная нерастворимая клетчатка - содержится в орехах, фруктах и продуктах из цельного зерна. Как выяснилось, лигнин связывает до 56 процентов тестостеро-на. Но не спешите пугаться: исследование, ко­торое дало такой результат, проводилось в ла­бораторных условиях, другими словами - тес­тостерон терял активность не в организме, а в пробирке. В естественных условиях белок, свя­зывающий половые гормоны, ведет себя гораз­до скромнее. Пример тому - исследование уровня тестостерона у мужчин-вегетарианцев. Как выяснилось, богатая клетчаткой вегетари­анская диета увеличивает выработку белка,

связывающего половые гормо­ны. Но это никак не действует на общий уровень тестостеро­на в мужском организме!

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ!

/ Правило номер 1: увеличи­вайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать побочных эффектов. Специа­листы по питанию рекоменду­ют принимать по 25-30 грам­мов клетчатки в день. При этом обязательно пейте как можно больше воды.

^Правило номер 2: разнооб­разие. Вы должны получать и растворимую и нераствори­мую клетчатку из самых раз­ных источников. Запомните: чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчат­ки. Например, в боль­шинстве соков сов­сем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много.           

Правило номер  3: не думайте, что вся "грубая" пища богата клетчаткой. В

салате, редиске, сельдерее ее относительно мало. Лучшие источники клет­чатки - фрукты, овощи, бобо­вые и цельное зерно.

КАК УВЕЛИЧИТЬ СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В РАЦИОНЕ

Помните: лучшие источники клетчатки - цельное зерно, фру­кты и овощи. В неочищенных овощах и фруктах клетчатки го­раздо больше.

 

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки  -  вместо хлеба из рафинированной муки покупать хлеб из цель­ного зерна (с отрубями). Старайтесь есть побольше гороха, фа­соли и чечевицы - в них содержится очень много клетчатки.

   Таблица замены    "бесполезных"   продуктов    на    “полезные”

                                Белый хлеб                           Хлеб из цельного зерна

                                            Белый рис                              Коричневый рис

        Картофельное пюре             Картофель, запеченный в кожуре

        Апельсиновый сок               Апельсины

        Картофельные чипсы          Попкорн .

        Панировочные сухари         Пшеничные или овсяные отруби

 

СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В 100 ГРАММАХ ПРОДУКТА

      Продукт                           Общее                  Растворимая              Нерастворимая

                     содержание  

 Пшеничные

 хлопья с отрубями               32                                                5                                            27

 Брокколи                                       30                                  14                                       16

 Морковь                                        24                                  11                                       13

 Зеленый горошек               21                                    3                                        18

 Красная фасоль                21                                   5                                16

 Пестрая фасоль                19                                    4                                        15

 Овсяные отруби                 16                                    8                              8

 Чечевица                                    16                                    2                           14

 Яблоки                                        13                                    4                              9

 Помидоры                                       13                                    2                                        11

 Апельсины                                       11                                    7                                          4

 Кукуруза                                         11                                    8                                          3

 Картофель                                     9                                      5                              4

 Хлеб из цельного зерна         9                                             2                                           7

 Бананы                                           7                                      2                             5

 Макароны                                           3                                       2                                           1

 Белый хлеб                                     З                                       2                                           1

 Кукурузные хлопья                    2                                       0                                            2

 

ЛОМОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

“Эти четыре упражнения могут сломать вам не только спину, но и судьбу.”

ЭНДИ МАЙЕР

  Травмирование нижнего отдела позвоночника – тяжелейшая травма, которая обычно ставит крест на занятиях бодибилдингом. Казалось бы, такая травма – это заурядный несчастный случай, от которого никто не застрахован. Однако на самом деле это далеко не так. Травма спины под действием атлетических нагрузок – это процесс, который развивается исподволь. И главную роль тут играет игнорирование культуристом тех предупредительных сигналов, которые посылает ему тело – дискомфорта в пояснице и первых, еще слабых, болей. Вместо того, чтобы наивно на­деяться, что все эти симптомы как - нибудь "рассосутся" сами собой, нужно внимательно проанализи­ровать возможные причины не­благополучия. Очень часто пер­вичные микротравмы нижнего отдела позвоночника вызывает неправильная техника выполне­ния отдельных упражнений. Ис­правив технику, вы сумеете убе­речь себя от развития тяжелой и трудноизлечимой травмы поясни­цы. Раздавите болезнь в самом за­родыше, иначе она навсегда уло­жит вас на обе лопатки...

АНАТОМИЯ

Главное правило такое: нельзя сгибать поясницу под экстре­мальной нагрузкой! Максимум, что вы можете себе позволить -это прямой угол между тулови­щем и ногами. Если вы наклони­тесь ниже, к коленям, опасность травмировать, точнее раздавить внутренние края межпозвоноч­ных дисков вырастет в десятки, а то и сотни раз! К тому же отдельные позвонки скреплены между собой связками, которые могут не выдержать перерастяжения и лопнуть. А это уже травма из раз­ряда сверхсерьезных!

С гарантией убережет от травмирования правильная техника выполнения упражнений. На первом месте здесь правильный подбор веса. Чрезмерный вес в той же становой тяге заставляет "скруглить" спину. А вот если вес будет оптимальным, то созна­тельно сократив широчайшие, вы сможете удержать позвоночный столб прямым. В этом случае опасная нагрузка не соберется на узком поясничном участке, а рас­пределится по всему позвоночни­ку. Впрочем, не только становая тяга, но и многие другие движе­ния, внешне совершенно безо­бидные, вроде разведения рук с гантелями могут привести вас к жизненной катастрофе. Между тем они не несут в себе никакого фатального риска, если вы будете соблюдать идеально верную тех­нику их выполнения.

 

1. ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, ПОДЪЕМЫ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Оба эти движения способны нанести прямо-таки сокруши­тельный удар по вашей пояснице при условии неправильного под­хода к технике. Если вес штанги или гантелей будет непосильным для вас- то при подъеме вы невольно "завалите" тулови­ще назад. При этом пояс­ница сильно выгнется - возникнет т. н. гиперлор­доз. Обратный прогиб в пояснице отчаянно опа­сен - он фактически га­рантирует травму дисков. Дело в том, что поясница не способна принять на себя большой вес - 15-25% от общего веса отяго­щения ее предел. А при гиперлордозе эта и без то­го критическая нагрузка удваивается!

К тому же чрезмерный вес заставляет культуриста читинговать, ну а ры­вок еще больше усиливает травмирующие факторы. Единственный выход -выбрать тот вес, который позволяет удерживать тело прямым на протяжении всего сета, от первого по­вторения до последнего. И никакого читинга!

2. ТЯГА К ЖИВОТУ СИДЯ

Это замечательное упражнение для широчайших мышц и мышц верха спины. Однако при непра­вильном выполнении оно приво­дит к разрыву мягких тканей пояс­ницы, разрывам связок и травми-рованию межпозвоночных дисков. Главная причина травмы здесь -сильный наклон вперед в начале и финале движения. Дополнитель­ный травмирующий фактор - не­нужно глубое отклонение назад в середине упражнения, когда руко­ять блока подтянута к прессу. На­клоняйтесь вперед незначительно, не более чем на 30 - 40 градусов и не отклоняйтесь назад! Мало того, что эти "качания" туловищем опас­ны, они еще и совершенно не нуж­ны! Они никак не влияют на эффе­ктивность упражнения.

 3. ПРИСЕДАНИЯ

  Когда штанга ложится на плечи, нагрузка на весь позвоночник становится предельной. Диски "выдавли­ваются" из него, словно повидло из пирожка! И не надейтесь, что тяже­лоатлетический пояс вас застрахует. Да, пояс - это хорошее подспорье, но только для тех, у кого спина в пол­ном порядке. А вот если v вас уже

было смеще­ние или ущем­ление дисков или, не дай бог, уже "вы­летал" позво­нок, от присе­даний   надо напрочь отка­заться. Заме­ните их разги­баниями ног, иначе плата за "массу" квадрицепсов мо­жет оказаться слишком вы­сокой.

4. СТАНОВАЯ ТЯГА

Механизм травмирования поясницы при выполнении этого упражнения очевиден. Культурист бе­рется за вес, который ему не по плечу, и потому не способен удержать спину прямой. В этом случае сильный изгиб позвоноч­ника в его нижнем отделе приводит к тому, что под­держивающие мышцы низа спины не могут выполнить роль корсета. Так что пояс­ница принимает "на грудь" все 100% нагрузки. К чему ^ это приводит, понятно -У раздавливанию межпо­звоночных дисков.

Не менее важно не от­клонять туловище назад, когда штанга находится в верхней позиции. Такая ошибка приводит к гипер­лордозу в условиях силь­нейшей перегрузки пояс­ницы, что тоже угрожает травмированием межпо­звоночных дисков.

 

СЕТИ ДЬЯВОЛА

Компьютерная сеть Интернет запустила свои электронные щупальца буквально во все виды Л ^.человеческой деятельности. Не минула сия чаша и бодибилдинг. Посредством Интернета само­званные "гуру" несут в массы информацию о всевоз­можных известных и неизвестных "чудодейственных" стимуляторах. Владельцы РС, будьте осторожнее: не­которые из этих препаратов потенциально опасны для жизни! Например, так называемый Тексалон".

Одно время этот зловредный препарат называли "средством номер один против жира". "Убойное" действие Гексалона заключается в том, что он фан­тастически ускоряет окислительное фосфорилиро-вание - главный процесс при выработке аденозинт-рифосфата (АТФ). Таким образом, при регулярном приеме Гексалона организм находится в состоянии постоянного энергодефицита. Кроме того, благода­ря своему кетогеническому действию, этот препарат расщепляет белки. Другими словами, он сжигает жир с невероятной быстротой, и ускоряет обмен ве­ществ до такой степени, что двухнедельный период предсоревновательной "сушки" запросто можно сжать до двух дней.

Беда только вот в чем: остановить этот процесс невозможно! Гексалон продолжает "сжигать" - пока не сожжет вас дотла.

Название "Гексалон" впервые прозвучало лет десять назад, но существовал он и значительно раньше. Исто­рия у этого препарата долгая и чрезвычайно мрачная. Первые фатальные случаи были зафиксированы еще в начала века. Вскрытия показали, что у людей, прини­мавших это вещество, грудные клетки и брюшные по­лости просто-напросто ИСПЕЧЕНЫ! Да-да, именно так - причем до хорошо прожаренного состояния.

Прием Гексалона очень часто приводит к значи­тельному повышению температуры - так же, как чрезмерное увлечение углеводами, алкоголем и упо­требление других препаратов (наподобие гормона роста или кленбутерола). Но печальней всего тот факт, что служба скорой помощи до сих пор исполь­зует Гексалон в качестве мощного медикамента, и это часто приводит к летальным исходам.

Помимо всего прочего, Гексалон вызывает силь­ное обезвоживание организма. Тем, кто его прини­мает, рекомендуется выпивать в день на несколько литров воды больше обычного, и каждые три часа измерять температуру тела. Вдобавок ко всему, Гексалон угнетающе действует на иммунную систему - а это, как вы сами понимаете, может привести к са­мым непредвиденным последствий^

Короче, с Гексалоном шутки плохи. Так что не верьте ничему, даже "рекомендациям" Интернета.

 

IGF-1: ЧУДО ИЛИ ЧУДОВИЩЕ?

Если говорить о применении в медицине, то ЮР-1 наделен поистине широчайшими возможностями " ведь его свойства равносильны гормону роста. Ученые обнаружили, что дети с дефицитом гормона роста под действием ЮР-1 начинают развиваться нормально, как их здоровые сверстники. А взрос­лые, страдающие гормональной недостаточностью, с помощью небольших доз препарата добивались лучшего соотношения между мышцами и жиром в теле.

Благодаря современным биотехнология^, уче­ным удалось выделить ЮР-1 в чистом виде. Это вещество представляет собой цепочку из 70 ами­нокислот, способную присоединяться к рецепторам инсулина. Как выясни­лось, в организме выработка гормо­на роста и ЮР-1 идет, что называет­ся, рука об руку, при этом оба веще­ства стимулируют рост и деление клеток. Особенно привлекает меди­ков способность 1Сг]р-Л эффектив­но сжигать жир.

С возрастом организм чело-    |й века вырабатывает меньше гормона роста и ЮР-1, поэ­тому этот препарат вызывает особый интерес у тех, кто за­нимается проблемами долго­летия. В 1990 году покойный Дэниэл Радман, ученый из Висконсинского универси­тета, провел знаменитый эксперимент: пациентам проводилась гормонозамещающая терапия, в ча­стности, им давали и ЮР-1. Результаты оказа­лись многообещающи­ми. Тем не менее, послед­ние исследования показы­вают, что безопасность и эффективность внутримышеч­ного введения этого препарата остается под вопросом. Так, Максин Пападакис, профессор медицины из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, получил в высшей степени пе­чальные результаты после введения заменителей гормона роста мужчинам в возрасте 70 лет и стар­ше. Кстати говоря, судебный процесс по этому де­лу еще не завершен.

Впрочем, все вышесказанное не имеет никакого отношения к бодибилдингу. Тем не менее, популяр­ность 1РО-1 продолжает расти, и сейчас он занима­ет одно из почетнейших мест в постоянно пополня­ющейся "аптечке" поклонников "железа". Обычно бодибилдеры комбинируют ЮР-1 с другими анабо-ликами, чаще всего с гормоном роста. Такая "тера­пия" значительно увеличивает мышечную массу и прорисовку сосудов (гораздо заметнее, чем при применении одного гормона роста). Но без побочных эффектов и здесь не обошлось. Исследования, проведенные на крысах, показывают: ЮР-1 действительно уве­личивает рост мышечной ткани - но при этом разрастаются почки и селезенка, стимулируется рост недоброкачествен­ных клеток и сильно возрастает риск ра­ковых заболеваний.

Все культуристские снадобья сходны в одном: если они "работают", то обяза­тельно чему-то и вредят. К сожалению, потенциальный вред не останавливает тех, кто стремится нарастить мышцы любой ценой и экспериментирует со сво­им телом, применяя рискован­ные препараты. Но если на     ,дт«иг-риск кое-кто и может за-   ^•Иг^

крыть глаза, то цена ЮР-1   Л1^и& нанесет ощутимый удар по любому кошельку. На чер­ном рынке он стоит около 500 долларов за баночку весом 200 мкг! Если учесть, что для замет­ного эффекта надо ^  применять по 5Д мкг в день, причем в тече­ние долгого времени, то, разоритесь вы раньше, чем станете большим.

 

ЛУЧШЕ НЕ БЫВАЕТ!

История с сывороткой - как сказка о Золушке. Долгие годы этот продукт считался жалким отходом молочного производства, и вдруг выясняется, что скромная сыворотка - один из лучших источников протеина. В чем же причина такого головокружи­тельного успеха? И чем, скажем, сывороточный протеин лучше казеина - другого молочного белка?

Как выяснили ученые, среди многочисленных до­стоинств сыворотки есть одно наиважнейшее: дело в том, что сывороточный протеин чрезвычайно быст­ро усваивается. Казеин, например, попадая в желу­док, распадается на полипептиды - аминокислотные цепи, и эти сгустки замедляют поступление казеина в тонкий кишечник. А сывороточный протеин бук­вально пулей пролетает через желудок и мгно венно оказывается & кишечнике.

Что это дает фанатам "железа⁹⁵? Поскольку сыворотка так замечательно усваивается, вместе с ней можно получать быстро пере вариваемые формы углеводов - виды са­хара с высоким гликемическим показа­телем. А вот казеин надо принимать с медленно поглощаемыми углеводами типа фруктозы или мальтодекстри-на. Такой метод комбинации угле­водов и протеинов, сочетающихся между собой, улучшает, помимо всего прочего, азотный баланс, важный для роста мышечной массы.

И казеин, и сыворотка бога­ты незаменимыми аминокис­лотами и потому обладают высокой   биологической ценностью. Но в сыворотке есть еще и разветвленные^ аминокислоты, и стимуля­торы иммунной системы, которые не разрушаются в процессе пищеварения, а значит, действуют долго. И хотя казеин, который обычно входит в добав­ки в форме казеината натрия, стоит значи­тельно дешевле, сыво­ротка быстро его вы­тесняет, становясь для атлетов главным мо­лочным протеином.

Протеины сыво­ротки, независимо

от производителя, имеют один и тот же аминокис­лотный состав. Но это не значит, что все марки оди­наковы. Внимательно читайте этикетки. Хорошая добавка на основе сыворотки должна содержать много Ь-глютамина - важного питательного веще­ства для клеток, участвующих в иммунологической защите организма. (Много - это значит граммы, а не миллиграммы!) Кроме того, качественная добав­ка с сывороткой содержит много лейцина и лизина.

Всегда проверяйте аминокислотный состав сыво­роточного протеина. Методом жидкостной хромото-графии определяется, насколько добавка готова к употреблению (степень гидролиза ПН). Чтобы увеличить сохранение азота, следует покупать добавки с протеинами, обладающими высокой степенью ^Н - на­пример, "Профешнл Про­теин". Как показали опы­ты на крысах, добавка с высоким показателем ^Н способствует су­щественному сохра­нению азота, причем степень его сохране­ния значительно вы­ше, чем при приме­нении аминокис­лот или цельных протеинов.

Выбирайте до­бавки с сыворо­точными протеинами очень тща­тельно - ведь на рынке их сейчас великое множе­ство. Требуйте у продавцов сер­тификат качест­ва и результаты тестов. Продукты могут сильно от­личаться по глютаминовому составу, по степени ^ гидролиза ^Н и иг даже по вкусу. По­пробуйте все - и решайте, какая из до­бавок подходит вам лучше всего.

 

Лучшее упражнение! А может быть как раз наоборот?

Фредерик Хатфилд

Если ты не приседаешь - значит, вообще не тренируешься! Неважно, кто ты - бодибилдер, пауэрлифтер или даже балерина - но без приседаний тебе никак не обойтись. Эта истина настолько очевидна -что впору быЦ ло бы возвести ее в ранг закона.

Почему? Ответ прост: приседания фантаста! чески эффективны! Приседая, ты прорабаты­ваешь одновременно множество мышц, при­чем среди них такие крупные, как квадрицеп-сы и ягодицы. Ни одно упражнение в мире по всеобъемлющему действию не. ^ожетсрав-ниться с приседаниями.

Тогда почему многие атлеты избегают при­седаний? Если исключить тех, кто восстанав­ливается после травмы, причина одна: страх. Страх, что вдруг откажут колени, и тяжеленная штанга раздавит тебя, как таракана. Печальная

Перспектива, ничего не скажешь, но, говоря по правде, вероятность этого происшествия так |же мала, как мышцы тех; кто никогда не дела­ет приседаний.

Ь Безопасность приседаний (в том числе и для" деленных суставов) - это вопрос техники и пра­вильного выбора весов. Если вы хорошо разбира­етесь в оборудовании "^"умеете применять вспо­могательные средства (например, наколенные бинты), риск сводится практически к нулю. Бо­лее того, "правильны^^риседания - это своего рода профилактика или даже лечение коленных суставов. Короче, все не так уж и страшно. Глав-ное^эаз и навсегда уяснить, что без приседании ты никогда не станешь серьезным бодибилдеро^?

На первый взгляд, приседаний—движение очень простое. Но на самом деле все гораздо сложнее.

Дело в том, что коленный сус­тав - уникальное сооружение "шарнирного" типа, наподобие дверной петли. Отличие в том, что в момент "закрытия" (полного распрямления ноги) в суставе происходит небольшой "поворот"

- смещение. И если ось дверной петли всегда находится в фикси­рованном положении, то в колен­ном суставе положение оси и со­членений постоянно меняется. Поэтому-то и возникают разного рода проблемы.

            КЛАССИЧЕСКИЕ ТИПЫ ПРИСЕДАНИЙ

• Пауэрлифтерские приседания (с широкой, средней и узкой поста­новкой ног) - Главное отличие этого типа приседаний состоит в том, что в нижней точке тулови­ще и бедра образуют острый уго% а колени сгибаются до прямого и двигаются практически над ступ­нями. Основная часть нагрузки ложится на ягодицы и бицепсы бедер, что позволяет приседать с большим весом. Гриф штанги располагается на основании тра­пеций для биомеханической под­держки движения. При выйолне-нии таких приседаний в пояснич­ном отделе позвон^ника возникает сильное напряжение. Преж^ де, чем браться за эту те^згаку (особенно с серьезными весами)^ необходимо как следует укрепить выпрямители спины. ^

• Олимпийские или бодйбил" дере кие приседания (с высоким по­ложением грифа), - 11|1У й1|И|та начали применять тяжелоатлеты! олимпийцы. Сейчас рна оче]й|» популярна среди бййй|йвд^р<^^ основная доля нагрузки прихо­дится здесь на кващ)иищ1^^^^^^^Щ^ позволяет избежать переразвйтйм ягодичных мышц. Гриф штанги лежит на верхней части трапеййдй - но ни в коем случае не на шее. И нижней точке бедра согнуты под прямым углом к туловищу/а!^ лени - под острым, из-за чего в коленных суставах возникаем сильное напряжение.

• Атлетические приседания! -Это самый безопасный способ приседаний, если вы тренируе­тесь для поддержания формы и н| рас полагаете с п е ц иальньйй! ||обо| рудованием (см. "Техника атлети­ческих приседаний"). В коленных суставах и пояснице ^оже возни­кает некоторое напряжение, но по сравнению с олимпийскими и пауэрлифтерскйУи приседания­ми оно значительно ниже.

ПОЛОЖЕНИЕ НОГ

Для приседаний, гакков или жима ногами правильная поста­новка ног жизненно важна по двум причинам: во-первых, что­бы сделать упражнение макси­мально эффективным, и во-вто­рых, чтобы предохранить колен­ные суставы от травм. Хотя каж­дый сам определяет ддя себя наи­более удобную стойку (исходИрз анатомических особенностей -роста, длины конечностей) з су­

ществуют правила, одинаковые для всех:

Постановка ступней - Квадри-цепсы сокращаются гораздо луч­ше, когда носки чуть повернуты врозь (на 4-5 градусов). Нельзя приседать со ступнями, парад-" жел^Нймй Др)Ж другу. Если вй приседаете с очень широкой по­становкой ног, в работу по разги-базнпВй коленей включаются при­водящие мышцы (внутренние части бедер), а это весьма рискованно, особенно когда при подъеме вы помогаете себе спиной. А если при этом вы еще и приподнимае­те пятки, в коленных суставах возникает колоссальное сдавли­вающее напряжение.

Движение коленей - Опускаясь вниз, след^т^чрэбы колени оста­вались ^а^днбй линии носками^ ступн^й/блй впереди них. Чем

^Д1К                ^               ;?•'              -д-   '      .     ./•                     -~

больйде^)нй "сдвинуты" назад, тем сильнее давление на коленные су- я с^едС. Убедитесь, что во все вре-мй дбюйения каждое колено "смо-тредо" р одну и ту же сторону. Ат-лет]|1 ф слабыми квадрицепсами ^цщ подъеме часто поворачивают |соЯенж внутрь и тем самым созда­ет |)п^нейшее напряжение в сус-

1авах.4 | |^0^1вде советы по безопасности -

1Трё1сд^ чем приступать к присе­даниям, ^необходимо максималь-#6 развить гибкость ног и спины. Недостаток гибкости приводит к неправильному расположению тела во время приседаний, из-за чего и происходит большинство травм коленных суставов. Будьте особенно осторожны, когда сни­маете штангу со стоек и принима­ете исходное положение. После того, как вы сняли штангу, сде­лайте шаг назад и немедленно займите исходную позицию. Что­бы научиться делать это быстро и четко, потребуется некоторое вре­мя. От начала и до конца сета ступни должны тверди стоять на полу - как будто их прибили га

%ями. Некоторые атлещ между повторениями переминаются о Ноги на ногу. Такая "^"вййЯй^¹^!!?^

-           ••'•                              • ' .я^йф',^:'^     ' •"И^'..,

водит к потере равновесий И кон-центраци и, соответственно возрастает и риск травмы.

 

            снаряжение

Два основных элемента снаряже­ний для приседаний - обувь и нако­ленные бинты - надо рыбирать^^со! бым вниманием. Именно от них во многом зависит эффективность^уп* ражнения и безопасность коленнызх .суставов.               ,

'"^ • ОБУВЪ^Ииког^щ^ю Приседай­те ^ кедах. К сожалению, так называ­емая ^универсальная" спортивная обувь не подходит для приседаний» Обычные кроссовки не могут обес­печить продолжительной стабилиза­ции и поддержки, необходимой для тяжелых подъемов. Во время присе­даний ступни имеют тенденцию по­ворачиваться вовнутрь. Когда это ^происходит, колени тоже поворачи­ваются внутрь, и ноги принимают )1-рбразную форму^В боковых связках и менисках возникает опасное на­пряжение, и коленная чашечка неес­тественно смещается, что может лрИвесщ^^^^^     размягчению. Чтобы этсмго иэб^|Ж1^ необходимо наде-$1вать специальную обувь - с твердой подошшвой, хорошей супинацией и углублением для пятки, которое не позволяло бы с тупне поворачиваться вовнутрь.     • ^ ..........Й.,':¹:^-^ .,: '^Ш

• НАКОЛЕННЫЕ БИНТЫ. При правильном использовании бин­ты хорошо предохраняют коленные ^^сусиавы - ,от -^равм во время приседа ммй,^^^^^             5-10% увели­чивают способность приседать с тя­желым весом. Однако если вес мень­ше 80-85% ^ максимума, пользо­ваться бинтами не сЯгои Они будут принимать всю нагрузку на себя, и вы пропросту не сможете укрепить свои мышцы.

Бинтуйте колени не слишком ту­го, чтобы поддерживать кровообра­щение и не нарушать эластичности тканей.

Покупая наколенные бинты, вы­бирайте самые плотные (плотная ткань обеспечивает лучшую защиту). Убедитесь, что они хорошо растяги­ваются - по меньшей мере на 60 сан­тиметров в длину (чем больше обо­ротов вы сделаете вокруг колена, тем надежнее будет защита). Не поку­пайте "пухлые" бинты из разрежен­ной ткани, или бинты, которые плох^ тянутся (меньше чем на 45 сантимет­ров). -У- -дГ - .'^•^в»&:;, 1    ^:у"'

Наколенные бинты нельзя изматывать слишком туго й^ это травмоопасно. Як?

|!@||1вЙ(Й^ "весом в 80-85% от

вйДВК^ИМУИ!^::,^

Специальные ботинки обеспечивают стабильность ступней,    ж 1

Тяжелоатлетический пояс стабилизирует поясницу, что крайне важно при работа с тяжелыми весами.

           

            ТЕХНИКА АТЛЕТИЧЕСКИХ ПРИСЕДАНИЙ

1) Начнем с основ:

• Расположите штангу на стой­ках на уровне 8-12 см выше плеч.

• Проверьте, все ли подготовле­но: хорошо ли закреплены блины с обеих сторон, на месте ли партнер,, не мешается ли чего под ногами.

2) Я советую делать приседания с помощью двух партнеров, осо­бенно если вы установили большой тес. Встаньте под гриф, возьмитесь за него руками и расположите «||ер| ху на трапециях - ни в коем случай! не на шее. Затем усилием ног сни­мите штангу со стоек.       ..й^!^ „ ^) Отступите назад так, чтойй во время приседаний не касаться сто­ек. Поставьте ноги чуть шир^ голе*» (так называемая "атлетическая" стойка, как показывает опыт, Самая удобная -»Ййна дает возможность развить максимальное усилие).

4) Во время приседаний снаряд должен находится в одной верти­кальной плоскости с задней поверх­ностью ваших ног, а не носками

ступней,              '^\1:%"¹¹¹'^:;:"^г^

5) Опускайтесь вниз до положе-³ ния, в котором верхние поверхно­сти бедер будут параллельными по­лу. Туловище держите прямо, таз должен находится строго в одной плоскости со снарядом.

6) Не сдвигайте таз назад, не по­ворачивайте колени вовнутрь и не выворачивайте их в стороны; не по­зволяйте туловищу наклоняться вперед.

7) Убедитесь, что в нижней точ­ке углы сгибания тазобедренных и коленных суставов примерно рав­ны. (Для сравнения: у пауэрлифте-ров угол сгибания бедренных с||с?У^ вов практически всегда острый, а коленных - близок к прямому).

8) Поднимайтесь вверх^ так же, как опускались - туловище абсо­лютно прямое, таз находится стро­го под штангой.       ^й

9) Поднимаясь вверх, развивай­те максимальное усилие и макси­мальную скорость, и только перед полным распрямлением замедляй­тесь, чтобы избежать баллистиче­ского эффекта.

10) Силовые костюмы или бинты я советую использовать только при работе с очень тяжелой штангой. При умернных весах ваше тело должно уметь самостоятельно справляться с нагрузкой - без вспо-^ могательных средств.

11) Закончив упражнение, по­просите обоих партнеров помочь вам положить штангу на стойки.

 

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ПРИСЕДАНИЙ

|| Для того, чтобы предохранить колени от  травм существуют специаль-

||ЙЙ приемы, и некоторые из них действительно работа1от^^4^ упражнений, которыми принята э^мёйять классические приседания, то все они, за исключением потенциально опасных, могут принести известную прдьзу. Но ни одни из них по 5|оему э^%р|я^              приседания­ми, как бы вы ни етар^лйЙь!^'^^

^ • РДЗГМЯУКММЯ/СГМБАМВЯ НОГ ^Эти упражн1Й1Йг'ч|1^ Популярны среди бодилидеров. Но, как уже говорилось, заменить приседа­ния они не могут. Я бы посовИ^1Ы^^^^^^              том случае, если

Приседать вам не позволяет травма. Более¹ того -многие физиотерапевты считают, что "открытые" движения ног (когда ступня не упирается в твер-ду»^1ю1ерхн^од   п@те|||1^м||й ояасйь» |ия^^^^               Особенно это касается нисходйщей фазы движения. лййЖй^'''

• ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ И ЖИМ НОГАМИ - Эти упражнения прино­сят пользу в трех случах: 1) если вы еще не научились выполнять обычнне приседания, 2) если у %^снет возможноаг»» тренироваться (^партнером или страховочным грифом, и 3) если вы не можете выполнять приседания из-за привычной травмы спинИ^ 1]Й в любом случае это довольно жалкая замена приседаниям; кроме того^^Йрем^^^^^                       колЙ(йых| суставах возрастает на 30% выше нормы, тик что относится к ним надо с осторожностью. То же самое можно сказать ^приседанинх со штангой на груди или над головой

• ПРИСЕДАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА Более удачная альтерна­тива, но только в том случае, если тренажер хорошо прикреплен к полу (| это бывает не всегда) и имеет страХ1^чж»ое^^^^|^^      (тожеиейар^|г|| ровано). Техника здесь такая же, как при обычных приседаниях. Смысл за| ключается в том, что спиной вы как бы при|й1ри^тиетесь к грифу, и тем са1 мым снижаете напряжение в поясничном отделе пайвошиника. Но в колена ных суставах оно .по-прежнему; остается высоким.||||||^            ^^т

• ЧАСТИЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ - Вопреки распространенному мне-

нию, приседать, не достигая па^|||Ае^ (у1^                      ^0 градусов), гораздо опаснее, чем опускатьо» до параллели или ниже. Во-пер­вых, при сгибании под прямым углом большеберцовая кость цз-за своей скошенной формы смеща<1Т€Х в||йред

над бедренной костью. В связи с этим возникает ^льйое давление на ко­ленную чашечку и натяжение задних крестовидных связок. При движении вниз давление и натя^ценй^ уй&ньшае^ся^ потому    нижняя поверхность большеберцовой иосги скошена не так сильно, как верхняя. Во-вторых, бо­лее сильный "рычаг" при частичных повторениях обязывает вас работать с самыми тяжелыми весами, и тем самым вы |Е:тавите под удар плечевой по­яс, шею, поясницу и коленные сустйвы.

• ПРИСЕДАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ ПЯТКАМИ Вод ибилдеры

часто подкладывают под пятки доску, чтобы лучше изолировать квадрицеп-сы. Неприятный "побочный эффект¹¹ такой техники заключается в том, что колени при этом вынуждены смещаться вперед, из-за чего возникает силь­ное давление на связки и мениски. Правда, это происходит только когда вы делаете атлетические или олимпийские приседания. Пауэрлифтеры во вре­мя приседаний сознательным усилием удерживают колени от смещения вперед. Будучи пауэрлифтером^д подкладывал под пятки доску толщиной 5 см, чтобы сократить время подъема. Зя^те|иика давала мне возможность работать с весом на 5 процентов больше Обычного

• ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПАДАМИ - Это вариант приседаний со сме-

 

на боковых, и на фронтальных выпадах. Боковые выпады задействуют еще и паховые мышцы (особенно отводящую мышцу жрабочей ноги). Помните о безопасности: опускайтесь вниз медленно, а не падайте.

 

            ЗАБОЛЕВАНИЯ КОЛЕНЕЙ

Дисфункция коленной ча­шечки - размягчение хрящевых мениоЙЦ увязанное с остеохонд-рической деградацией. Мениски не приспособлены для огромных сдавливающих нагрузок и "крутя­щих" моментов, которые возника­ют во время приседаний. В резуль­тате происходит их размягчение, и внутренние поверхности коленной чашечки начинают двигаться по неправильной траектории. Самая частая причина заболевания - же­сткие, неэластичные квадрицепсы. Другие причины - возрастные из­менения, постоянные погрешно-1ЕТИ в технике приседаний и врож­денные нарушения,; обсуловлен-ные генетикой, а

Колен но-бе дрен ны и боле­вой синдром - Боль в коленной чашечке, усиливающаяся во время физической активности, ходьбы вверх по лестнице или вставании со стула. Часто боль сопровожда­ется "треском" или "скрежетом" а коленном суставе (так называемый "крепитус"). Главная причина забо­левания - нарушение двигательных функций коленной чашечки, свя­занное с дисбалансом между сред­ними и медиальными головками квадрицепсов.

Нестабильность коленного сустава - Чаще всего возникает как следствие застарелых травм и перерастяжения связок.

Несгибающееся' колено -Этот состояние обычно возникает при разрыве мениска или выпоте внутри иапсулы коленного сустава.

повреждении. Немедленно обратитесь к врачу!

 

 

РУЧНАЯ РАБОТА

Суперзвезда фитнесса Миламар Флорес о тренировке мышц рук.

Тактика тренинга бицепса и трицепса

МИЛАМАР ФЛОРЕС

• На мой взгляд тренинг должен быть физиологичным, то есть не нарушать за­конов природы. В жизни бицепсы и три­цепсы работают в одной команде, так что и тренировать эти мышцы надо не по от­дельности, а одновременно.

• бремя от времени мышцы рук надо "встряхивать", выполняя упражнения на би цепе и три цепе по методу суперсета.В этом случае между упражнениями нет и

мгновения отдыха, а вот между суперсе­тами отдыхать надо дольше, чем обычно. Нем интенсивнее тренинг, тем он должен ||ь1Ть короче. В случае выполнения су-персетрв мне^^^^у^

нировку рук в 20 минут.     ^,жаЯ!Я11й§|1|

•Выполняя разгибания рук для три­цепса, я обычно полностью распрямляй)! локти и удерживаю их в таком положении пару секунд. Такой прием дает значи­тельную прибавку "массы".

• Между упражнениями нет смысла сидеть без дела. Я подхожу к зеркалу и статистически напрягаю мышцы рук. Я заметила, что такое изометрическое сокращение би­цепса и трицепса намного увеличивает прогресс в дина­мических упражнениях.

• Лучший способ "накачки" рук - разнообразие нагру­зок. Лично я варьирую число повторений в сете от сред­него до сверхвысокого, меняю ширину хвата, темп дви­жений и продолжительность интервала отдыха между сетами.

• Я советую женщинам прорабатывать на одной трени­ровке не более одной-двух мышечных групп. На каждую делать 3-4 упражнения из 3-4 сетов. Среднее число по­вторений в сете - 10-12. Это простая и эффективная схе­ма, доказанная опытом многих.

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА

Принцип приоритета - В начале тренировки, со свежими сила­ми, Миламар прорабатывает слабые места, которые требуют больше внимания. В частности, когда она только начинала тре­нироваться, руки у нее заметно отставали. Она поставила их во главу угла и очень быстро подтянула до общего уровня.

Качественный тренинг - Миламар сокращает перерывы между сетами, но при этом оставляет число повторении прежними, или даже увеличивает его с каждым сетом.

Ы|1|КМ

ДЕНЬ            ГРУППА МЫШЦ

1          Икры

2            Грудь, дельты

3            Спина, руки

4            Отдых

5            Начало нового цикла

гсЯЯЯТНЖ!

УПРАЖНЕНИЯ                  СЕТЫ                        ПОВТ.

 Подъем на бицепс  стоя              3                                  10-12

 Попеременный подъем

с гантелями                                              3                              12-15

 Сгибания на блоке                       3                              12-15

 Французский жим лежа               3                                 10-12

 Разгибания в наклоне                        3                              12-15

 Разгибания стоя                    3                                   12-15

 Разгибания        на блоке             1                                   12-15

            ПОДЪЕМ СТОЯ "Это самое тяжелое упражнение в комплексе,  поэтому именно с него я начинаю трениров-

 Подъем штанги, причем тяжелой штанги - лучшее  средство для "массы" рук. Первые десять повторений я делаю строго технично, но потом увеличиваю вес и на последних повто­рениях "читингую". "Читинг" дает мне возможность сделать дополнитель­ные повторения, которые со строгой техникой я бы уже не вытянула."

ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ СТОЯ Это упражнение

Миламар делает сразу после подъема

 штанги на бицепс. "Поскольку бииеп- ⁽ ь1 уже утомлены, я беру умеренные веса. Пред-Предпочитаю это упражнение делать стоя и четко технично - локти постоянно прижаты к талии, и ни в коем случае , не "выезжаю» вперед во время подъема. Таким образом вся на­грузка приходится только на бицепсы, и не смешается на перед­ние дельты".

СГИБАНИЯ НА БЛОКАХ "После тяжелых подъемов это мед- ленное движение буквально переполняет мышцы кровью. Я работаю в 1^ 0,1 11^1жГ^Л сверхмедленном темпе - это труд­но, зато внешние головки бицепсов получают целенаправленную на­грузку. А для лучшей изоляции берите небольшие веса."           _|

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА1 "^пеР^ехоА^{Я к} работе над трицепсами, первым я делаю самое тяжелое упраж-

 ^нение " французский жим лежа. Под полным кон-у| IV! а? 1 СжУж^^ тролем я опускаю гриф до уровня 5-7 сантимет­ров надо лбом, затем выталкиваю его и фиксирую в верхней позиции. Очень важно удерживать локти неподвижными. Не давайте им разворачиваться в стороны - такая порочная техника снимает нагрузку с трицепсов и превращает упражнение в подо­бие жима лежа."

РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ Это мое любимое

 упражнение, и я  всегда делаю его

строго технично с фиксацией распрямленных рук в конце повторения. Этот жим прицельно прораба­тывает средние головки трицепсов. После пары се­тов наступает "жжение" - руки уже сильно утомле­ны, так что последние повторения я делаю "через

РАЗГИБАНИЯ В НАКЛОНЕ  "^{заканчивая} проработку  трицепсов, я выбираю

 упражнение, которое смогу  сделать идеально технично. Верх руки строго параллелен полу, в каждом повторении - полная фиксация. Это движение нацелено на нижние головки трицепсов".

            ОБРАТНОЕ РАЗГИБАНИЕ

Если остаются силы, Миламар на­последок делает 2-3 сета этого упраж­нения. "Расположение рук нагружает трицепсы под таким углом,^рторый позволяет полностью концеВтриро-ваться на работе мышц, - говорит Ми­ламар. - Поскольку руки уже на грани отказа, я устанавливаю небольшой вес и каждое повторение делаю со 100% |отдачей."

 

 

 

ЧЕМПИОНЫ И ДОБАВКИ

Мнение

проффи:

когда,

сколько и

зачем

Все виды продуктов

 спортивною питания снабжены  Пнструкпнеи: ско.и>ко иринимаИ) и когда.

Однако такие указания нисколько не проясняют! вопрос построения правильной листы. Скорее, наобо­рот, ещеА)лыпе его запутывают. К примеру, многие протеиновые емееп включают в своп состав витамины, да еще в убойных количествах. ВыходитЯ^т нужды при-¹ нимать мулыивитаминные комплексы но утрам? Про-

»         1                                      I

стон подсчет показывает, что с витаминами, если их пю-тать дополнительно, может получиться перебор. А это гак же опасно, как и витаминный "голод".           ^

Другой пример: аминокислоты. Протеин ч идролизат содержит их все. Тогда к чему покупать дорогое гоящие аминокислотные комплексы'? Разве есть какая-то разни­ца между лейцином в порошке или в каисуле? А хром? Да он включен в со­став любой более-менее прилич­ной белково-углеводной смеси! Зачем же тратиться на хром в таб­летках?

Чтобы разобраться, давайте поговорим с профессионалами. Пусть они сами расскажут нам о своем опыте.

ШОН РЭЙ

Я не принимаю никаких про­теиновых или углеводных смесей. От них никакого толка - одно только расстройство кишечника! Основные питательные вещества надо получать из здоровой нату­ральной пищи, а не порошков-концентратов. И в первую оче­редь это правило относится к протеину. От него жиреешь, а по­том приходится стоять на ушах, чтобы вернуть себе форму. Лично меня это не устраивает - я хочу весь год сохранять пиковый "рельеф".

А вот витамины и аминокисло­ты я принимаю. У меня на полке в кухне стоит вся группа витаминов В, витамины С и Е, отдельно цинк. лецитин и минеральные ве­

щества. Что же касается амино­кислот, то я предпочитаю их в свободной форме и комбинаций с боковыми цепями. Аминокисло­ты я ем в огромных количествах.

НАССЕР ЭЛЬ СОНБАТИ

Мой секрет - это употребление больших количеств протеина. Пе­ред соревнованиями я довожу су­точную норму до 600 г! В основ­ном я ем курицу и говяжье мясо (яйца и рыбу не люблю). Иногда, когда не хватает времени на го­товку, заменяю обычные блюда протеиновыми коктейлями. Тут я предпочитаю сыворочный проте­ин - альбумин. На мой взгляд, он лучше всего усваивается организ­мом. Белково-углеводные смеси я не признаю, только чистый белок - мясной или молочный.

Кстати, в межсезонье я ем бел­ков намного меньше. Все дело в том, что "дробное" питание "рас­кручивает" метаболизм, ну а это в период набора "массы" совсем ни к чему. Так что в межсезонье я ем 3-4 раза в день, да и то, когда чув­ствую голод. При таком подходе много не съешь, поэтому в целом

норма протеина оказывается зна­чительно меньше. Тем не менее, на белки я особенно не налегаю:

если и пью протеиновые коктей­ли, то не чаще одного-двух раз в день. А перед турниром опроки­дываю в себя и по шесть порций.

За себя могу сказать с уверен­ностью: ни одна пищевая добавка не давала моей "массе" такого прироста, как чистый протеин.

ПОРТЕЛ КОТРЕЛ

Бывает, прочитаешь о какой-нибудь новинке и сразу бежишь в магазин: а вдруг поможет? Но сказать по правде, "осечек" у меня не было только однажды - с креа­тином. Вот это, действительно, ударный продукт! Растет и сила, и "масса", да еще и восстановление становится более продуктивным.

Цикл приема креатина я начи­наю с мощнейшей загрузки, как это делается с углеводами: первые 5 дней по 5 чайных ложек с вер­хом! Ну а потом я перехожу на умеренный прием - по 3 чайные ложки в день.

Креатин лучше запивать фрук­товым соком. Он лучше усваива­ется, когда поступает в организм с моносахаридами. Это мое пер­вое правило, а второе - обязатель­но принимать кратин сразу после тренировки.

Всю дневную порцию я не оп­рокидываю в себя залпом - делю на той поиема по чайной ложке. Единственный минус креатина - это задержка воды, особенно когда принимаешь его больше 20-25 г в сутки. Так что перед турни­рами я прекращаю прием креати­на где-то за 3-4 недели.

ПОЛ ДИЛЛЕТ

Из всех пищевых добавок с га­рантией работает только одна -креатин. Это единственный про­дукт, эффект которого ощущаешь реально. Он дал мне фантастиче­скую прибавку силы и "массы"!

Моя схема такова: сначала в течение недели принимаю по 5 чайных ложек креатина в день, а потом снижаю прием до трех ло­жек. Еще через 2-3 недели орга­низм насыщается креатином, но это не значит, что креатин боль­ше не нужен. Просто можно со­кратить дневную норму до 2 ло­жек без всякого ущерба для ре­зультата.

Креатин советую принимать прямо во время еды.

Протеиновые смеси - тоже хо­рошая вещь. Сам я выпиваю бел­ковые коктейли трижды за сутки:

утром, в обед и перед сном. Что касается качества протеиновых

смесей и их состава, то я предпо­читаю максимально высокий процент белков и полное отсутст­вие углеводов.

Обязательное правило - прием витаминов и минеральных ве­ществ. Заранее известно, что в со­временной пище их явно не хва­тает. Лично я принимаю мульти-витаминные комплексы дважды в день: утром и днем.

ЭДДИ РОБИНСОН

Я очень верю в глютамин - ами­нокислоту, которая способна бло­кировать разрушение мышечных клеток под действием физических нагрузок. С тех пор, как я начал принимать глютамин, я больше не чувствую послетренировочных бо­лей и ломоты в мышцах.

Дополнительно я принимаю еще и другие виды аминокислрот плюс ОКГ - все это перед сном. Как-то временно не принимал и то, и другое, и сразу же почувство­вал огромную разницу и в наращи­вании "массы", и в востановлении.

В общем и целом моя схема приема пищевых добавок выгля­дит так:

Л-карнитин - по 3 грамма каж­

дый день, утром и перед сном,

Л-глютамин - 2 грамма до тре­нировки, 3 грамма после трени­ровки и 5 граммов перед сном,

Креатин - 30 граммов в день в течение первых пяти дней, а по­том по 10 граммов в день (5 грам­мов после тренировки и еще 5 граммов с едой через 4 часа),

Протеин - три раза в день вме­сте с обезжиренным молоком в промежутках между приемами пищи,

Аминокислоты с разветвлен­ными цепями - по 15 капсул до и после тренировки,

ОКГ - 1-2 капсулы перед сном (иногда больше, смотря по на­строению).

 

СТЕРОИДЫ

ОНИ ОТ БОГА…   

            Факты и домыслы об анаболических стероидах

Борьба со стероидами, которая ведется сегодня в спорте, имеет неприятную оборотную сторону. Она сопровождается замалчиванием правдивой ин­формации о стероидных гормонах, ну а такой ин­формационный дефицит становится благодатной почвой для разного рода спекуляций. В частности, те, кто торгует стероидами, приписывают им пря­мо-таки волшебные свойства, заранее зная, что по­тенциальные покупатели не способны отличить ис­тину от вымысла. В самом деле, где узнать правду о

стероидах?

Ученые-медики, хорошо знающие вопрос, молчат, поскольку боятся, что их запишут в сторонники допинга. Ну а если бы они заговорили? Вот тогда мы бы услышали много непривычных уху вещей. Например, что стероиды не так опасны, если их применять разум­но.

В самом деле, неужели фармацевты, создавая искусственные анаболиче-ские гормоны, ставили перед собой целью навредить человеку? Конечно же, нет. Все дело в дозах и сроках при­ема. Побочные последствия начина­ются там, где фармакологические нор­мы перекрываются в десятки, а то и в сотни раз. А такое творится в бодибил-динге повсеместно. Ведь никто толком

не знает, как надо принимать стероиды в спортив­ных целях. Ну, а сама мысль проведения серьезных научных исследований на эту тему в условиях анти-стероидной истерии звучит кощунством. В итоге "качки" "глушат" себя бомбовыми дозами по прин­ципу "чем больше, тем лучше".

Между тем у стероидов есть еще одна правда, ко­торая как-то потерялась на фоне антистероидных заклинаний. Она состоит в том, что влияние анабо­лических гормонов на рост мышечной "массы" не так уж и значительно. Разница настолько невелика, что в интересах сохранения здоровья приемом сте­роидов можно пренебречь. И при этом вы не скати­тесь в аутсайдеры "накачки".

Все это документально зафиксировано научны­

ми исследованиями. Тогда закономерен вопрос: по­чему же стероиды имеют репутацию атлетической панацеи?

ЧТО ТАКОЕ СТЕРОИДЫ?

Анаболические стероиды - это синтетические, т.е. искусственно созданные аналоги полового гор­мона тестостерона. Вообще-то, тестостерон только условно называют мужским гормоном. Тот же тес­тостерон вырабатывается и женским организмом, правда, в ничтожных количествах.

У тестостерона есть два главных свойства - адрогенное и анаболиче-ское. В первом случае тестостерон оп­ределяет развитие половых признаков по мужскому типу. А во втором влияет на различные аспекты обмена ве­ществ, что в конечном счете приводит к повышению удельного веса мышеч­ной ткани в общей композиции тела.

Анаболические стероиды не являют­ся копией природных гармонов. Уче­ные создавали их с таким расчетом, что­бы максимально снизить андрогенный эффект и, наоборот, усилить анаболи-ческое действие. В противном случае возможны явно неблагоприятные пос­ледствия приема стероидов: быстрое об­лысение и увеличение простаты.

Анаболические стероиды задумывались как ге-ронтологическое средство. Ученые хотели помочь старикам, прикованным к постели, дольше сохра­нить мышцы от дистрофических изменений. Одна­ко в этих целях стероидные гормоны не вошли по­всеместно в медицинскую практику - у пожилых людей развивались побочные последствия - от на­рушений деятельности печени до рака предстатель­ной железы.

Сегодня анаболические гормоны используют от­носительно краткими курсами как средство, помо­гающее пациенту восстанавливаться после тяжелых операций. Стероиды ускоряют заживление тканей и предотвращают, в небольшой степени, возможные воспаления.

 

Стероиды, действительно, являются реальным стимулятором силового тонуса мышц. Однако за рекорды, поставленные за счет «химии», приходится расплачиваться здоровьем.

 

                        …ИЛИ ОТ ЧЕРТА?

            СТЕРОИДЫ В СПОРТЕ

Официальные данные научных заключений гла­сят, что стероиды:

1. ускоряют синтез протеина, что позволяет под­нять интенсивность тренинга, не изменяя азоти­стый баланс,

2. ускоряют темпы роста "массы" мышц,

3. ускоряют темпы прироста силы в результате тренинга,

4. повышают силовую выносливость,

5. изменяют метаболизм в сторону большого синтеза креатинфосфата, накопления гликогена прямо в мышечной ткани и утилизации подкожно­го жира в энергетических процессах.

Однако само по себе все это еще не означает, что прием какого-то вида стероидов обеспечит вам все перечисленные выше преимущества. Проблема сте­роидов в том, что каждая их разновидность по-сво­ему действует на организм. Так что в самом лучшем случае вам удастся воплотить в жизнь только один-два пункта. Вот например, что пишут медицинские справочники о Дека-Дюраболине: "Действие Дека-Дюраболина, в основном, анаболическое. Сбереже­ние мышечной ткани происходит за счет предотвра­щения катаболических процессов..." Вот поэтому в спорте распространена практика одновременного приема до десятка разных стероидов. таким образом спортсмен пытается "охватить" весь спектр дейст­вия стероидов. Но и при этом до желанного эффек­та очень и очень далеко. Чтобы стероиды заработа­ли, надо предварительно предельно раскрутить ма­ховик анаболизма физическими нагрузками. Ну, а для этого нужны тренировки прямо-таки бешеной

 

интенсивности.

Самое смешное во всем этом то, что в итоге атлет не получает особой форы перед "чистыми" культуристами кроме возможности тренироваться дольше, чаще и интенсивнее без ощущения пе­ретренированности.

МЫЛЬНЫЙ ПУЗЫРЬ СТЕРОИДОВ

Если кто-то вздумает заявить, что стероиды ничего не дают культури-стам, то на него будут смотреть как на сумасшедшего. На первый взгляд, та­кое мнение, действительно, кажется полной ерундой, иначе зачем было за­прещать применение стероидов и на­зывать их допингом? Однако на деле не все так просто. В современном спорте, во всех его видах, до сих пор

открытым остается вопрос, действительно ли стеро­иды повышают спортивные результаты?

Смотрите сами, успех спортсмена складывается из многих факторов. На первом месте здесь генети­ческие данные и наличие опытного тренера. Далее следуют интенсивность тренинга, сбалансирован­ное питание и адекватный отдых. Если хотя бы один из этих факторов, что называется, "провисает", то стероиды не смогут обеспечить заданный уровень достижений.

Вот поэтому если говорить о культуристах-про-фессионалах, то тут вообще невозможно понять, в ка­кой мере их успех зависит от стероидных препаратов.

Чрезвычайно показательным является пример тяжелоатлетов. Опытные "чистые" тяжелоатлеты и их "грязные" коллеги показывают совершенно оди­наковые результаты.

А вот у молодых, куда менее опытных тяжелоат­летов, принимающих стероиды, результаты выше, чем у своих "чистых" сверстников. Это говорит о том, что благодаря стероидным препаратам, они тренируются более интенсивно - отсюда и резуль­тат. Однако отбор в элиту происходит по генетиче­ским признакам, и тут уж никакие стероиды, ника­кой сверхинтенсивный тренинг не помогут атлету, если у него нет очевидных природных данных.

СТЕРОИДЫ СЕГОДНЯ

В бодибилдинге анаболическими гормонами гре­шат миллионы, а вот диуретики принимают едини­цы. Тем не менее, именно диуретики таят в себе са­мую большую опасность. Никто никогда не слышал о смерти на подиуме от стероидов, а вот мочегонные поепаоаты поиволили к такому исходу. На гпани

жизни и смерти оказывались многие элитные спортсмены, хотя ни один из них не имеет отклонений в здоровье, связанных с приемом анаболиков.

Тем не менее, каждый, кто взялся на свой страх и риск "колоться", должен знать, что долговременный прием сте­роидов угрожает крайне высоким рис­ком осложнений. Помноженные на генетически слабую печень, плохие экологические условия и низкий уро­вень медицинского обслуживания, эти осложнения могут привести куль-туриста к трагедии.

Помимо общеизвестного разруше­ния печени побочные последствия приема анаболических гормонов та­ковы:

Внемедицинский прием стероидов угрожает многими побочными последствиями, из которых самыми опасными являются поражение печени и расстройство сердечной деятельности.

  - кратковременное усиление полового влечения, за которым начинается подавление секреции тесто-стерона половыми железами, вплоть до их омертв­ления,

- повышение кровяного давления,

- развитие сердечной аритмии, включая ее необ­ратимые формы,

- изменение химического состава крови, в част­ности, насыщение ее холестерином, вызывающим образование тромбов,

-появление стойкой угревой сыпи,

- патологическое изменение психики, сопровож­дающееся повышенной раздражительностью и аг­рессивностью,

- разлаживание гормональной системы у подро­стков, сопровождающееся замедлением, а иногда и полной остановкой роста,

- развитие гинекомастии (рост молочных желез у мужчин),

- изменение тембра голоса, рост волос на лице, нарушения менструального цикла, облысение у женщин.

Как же определить меру опасности, которую не­сут с собой стероиды? Для этого надо учесть такие факторы:

1. Как принимаются стероиды - перорально или в виде инъекций.

2. В каких дозах.

3. Как долго.

4. Возраст, пол и общее состояние здоровья.

"КОЛЕСА" ИЛИ ИНЪЕКЦИИ!

Анаболические стероиды вводятся либо внутримышечно, либо принимаются в таблетках. Обычно культуристы принимают куда большие дозы стеро-идов в таблетках. Действительно, стероиды в такой форме действуют хуже, и, чтобы ощутить эффект, их надо больше. Но чем больше доза таких стероидов, тем выше риск поражения печени. Объяснение в том, что печень призвана обезвредить содержимое пищеварительного тракта от разных ядов, ну а сте­роиды при приеме в таблетках попадают именно в пищеварительный тракт. Вот и выходит, что печень больше разлагает стероидов, и лишь незначитель­ная их часть всасывается в кровь. Чтобы повысить эффект, приходится принимать огромное количест­во таблеток, но такой "бомбардировки" не выдержи­вает сама печень.

Стероиды, предназначенные для инъекций, про­изводятся на масляной и водной основе. Масляные усиленно вбираются жировыми тканями тела и по­тому удерживаются в организме дольше, чем на во­дной основе, и уж, конечно, дольше, чем принятые орально. Поэтому их легко обнаружить при допинг-контроле. Тот же Дека-Дюраболин оставляет после себя следы в течение года и даже больше.

Стероиды, введенные внутримышечно, накапли­ваются там и медленно высвобождаются, попадая прямо в кровь. Поэтому они не дают такой нагрузки на печень, как стероиды в таблетках. Но риск за­гнуться есть и здесь. С такими инъекциями в орга­низм легко попадают разного рода инфекции, в ча­стности, провоцирующие остемиелит - воспаление костного мозга. Учтите, что из-за тренировочных стрессов иммунитет у культуриста сильно понижен, так что даже относительно безопасная инфекция

может привести к развитию сепсиса - общему зара­жению крови.

ЖЕНЩИНЫ И СТЕРОИДЫ

Несмотря на то, что андрогенное действие анабо-ликов сведено к минимуму, с женщинами культу-ристами происходит своего рода перерождение... в мужчину. Особенность приема стероидов женщи­нами состоит в том, что даже ничтожные дозы ана-боликов уже дают им сильный анаболический эф­фект.

С другой стороны, если прием стероидов стал привычкой, неизбежны глубокие физиологические изменения в организме женщины, которые, увы, носят необратимый характер.

ЗАПРЕТНЫЙ ПЛОД

Жесткая цензура, введенная на все, что касается анаболиков в спорте, вместо пользы принесла с со­бой немало вреда. Вы нигде не прочтете, как прини­мать стероиды с минимальным риском для здоро­вья. Даже врач, и тот вряд ли сможет оказать вам по­мощь как спортсмену. Ничего хорошего в таком по­ложении нет. Культуристы вынуждены ставить экс­перименты на самих себе. В прошлом, когда стерои­ды еще не были запрещены, их прием культуриста-ми проходил под строгим врачебным контролем. Специальные анализы крови позволяли выявить тревожные сигналы на самой ранней стадии. Отны­не же культуристы сами решают, что им принимать и сколько. Никто не возьмется подсчитать, сколько из них угробилось на этой сколькой дорожке.

Тест на стероиды тоже привел к непредвиденным последствиям. Очевидно, что инъекции стероидов куда более безопасны, чем таблетки. Но такие сте­роиды легко выявляются при тестировании. "Коле­са" же выводятся быстро, так что тест подталкивает культуристов к применению наиболее опасной формы анаболических гормонов.

БУДУЩЕЕ

В большом спорте правила игры устанавливают спортивные боссы. Большинство из них сегодня склоняется к тому, чтобы навсегда подвергнуть ос­тракизму анаболические стероиды, хотя время от времени и ведутся разговоры об их легализации. Бо­лее того, в США и Канаде внемедицинское приме­нение стероидов уже карается уголовным наказани­ем. Стероиды поставлены в один ряд с наркотика­ми, и это наводит на определенные аналогии. Разве запрет на наркотики привел к их искоренению?

Кстати сказать, стероиды в спорте в каком-то смысле уже стали пережитком прошлого. На рынок выходят новые анаболические стимуляторы, куда более мощные, чем половые гормоны. Пока они не запрещены, но вопрос об этом уже обсуждается в высших этажах большого спорта. В любом случае запреты мало что поменяют в психологии самих спортсменов: победа им нужна любой ценой.

Если же вы любитель; вам надо серьезно заду­маться над тем, нужен ли вам риск, связанный с приемом стероидных препаратов. Главное, что дают человеку тренировки с тяжестями - это здоровье. На свете нет более высокой ценности. Принимая сте­роиды, вы лишаете свои тренировки их самого важ­ного смысла!

 

           

ФОСФАТИДИЛСЕРИН

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОБОГАТИЛОСЬ

ПРИНЦИПИАЛЬНО НОВЫМ ВИДОМ

ПРЕПАРАТА, способного подавлять

секоецию коотизола - главного

гормона, мешающего анаоолизму.

 

В организме человека па­раллельно друг другу идут два основополага­ющих обменных про­цесса - анаболизм и ка­

таболизм. Суть первого - обнов­ление и рост всех биологических тканей за счет синтеза новых бел­ковых молекул из пищевых ами­нокислот. Ну, а катаболизм - это разрушение белковых структур в интересах гомеостаза - внутрен­него биохимического равновесия организма.

Казалось бы, главная задача культуриста состоит в том, чтобы максимально подстегнуть анабо­лизм. Однако сегодня ученые придерживаются противополож­ной точки зрения - куда большую прибавку "массы" и силы даст за­медление катаболических про­цессов. Как оказалось, тренинг с тяжестями приводит к дополни­тельной секреции кортизола -гормона, отвечающего за разру­шение белковых клеток, и прежде всего, в мышцах. Причем, чем интенсивнее тренинг, тем больше

выделяется кортизола. Вот поче­му по мере повышения напряже­ния тренировок рост мышц не только не ускоряется, но наобо­рот, обращается вспять. Блокиро­вание секреции кортизола могло бы обеспечить культуристам не­виданные раньше темпы прогрес­са, однако долгое время наука ни­чем не могла помочь бодибил-дингу. И только сегодня долго­жданное открытие наконец-то свершилось!

КОРТИЗОЛ

Прежде всего, давайте подроб­но разберемся с тем, что такое кортизол. Итак, кортизол - это гормон, который призван помочь нам с вами бороться со стресса­ми. Чтобы понять механизм кор-тизоловой реакции, нам надо вер­нуться на миллионы лет назад, в самое начало человеческой исто­рии. От многочисленных хищных врагов нашим предкам приходи­лось спасаться бегом. Ну а ско­рость бега впрямую зависит от энергетического потенциала мус-

тулатуры. Природа позаботилась о человеке, снабдив его дополни­тельным механизмом экстренно­го энергообеспечения с помощью кортизола. Реакция страха приво­дила к выбросу в кровь гормонов, которые в свою очередь приводи­ли к мгновенной секреции корти­зола. Ну а дальше кортизол стре­мительно "взрывал" собственные белковые клетки организма, вы­свобождая свободные аминокис­лоты. Те вместе с током крови оказывались в печени, ну а пе­чень обращала их в глюкозу -главный компонент мышечной энергетики.

Сам по себе кортизол не стра­шен. Страшен его избыток, т.е. постоянно завышенный уровень кортизола в крови. В этом случае возможен не только спонтанный распад мышечной ткани, но даже блокирование поступление пи­щевых аминокислот в мышечные клетки. При этом совершенно все равно, сколько протеина вы по­лучаете с пищей. Даже если вы "грузите" в себя избыточное количество белков, они будут либо вы­водиться с мочой, либо усиленно перерабатываются в печени в глюкозу. Более того, излишек кортизола расстраивает углевод­ный обмен, когда глюкоза крови не поступает в мышцы. В итоге там не накапливается гликоген, теряются объемы и сила.

К сожалению, именно спортс­менам приходится расплачивать­ся за тренировки повышенным уровнем кортизола. Причина в том, что тренировочный стресс -это такой же стресс, как и любой другой. Он провоцирует секре­цию кортизола, ну а когда трени­ровки следуют одна за другой, уровень кортизола в организме растет день ото дня и в конце кон­цов достигает критической от­метки.

Организм культуриста выраба­тывает кортизол прямо пропор­ционально объему и интенсивно­сти тренинга. После больших на­грузок содержание кортизола в крови так высоко, что разруше­ние мышечной ткани - "худение" - видно простым глазом.

До настоящего времени в бо-дибилдинге существовало только два способа снижения катаболи-ческого эффекта кортизола.

Первый - это прием анаболи-ческих стероидов. Вдобавок ко всему, стероиды - мощнейшие антикатаболики, они блокируют

рецепторы, на которые действует кортизол, и он не может начать свою разрушительную работу.

Второй способ - прием боль­ших количеств углеводов. Углево­ды, как известно, провоцируют секрецию инсулина. Ну а инсу­лин - это антагонист кортизола. Чем выше в крови концентрация

инсулина,  тем ниже   уровень кортизола. Соб­ственно, данный механизм и ле­жит вЪснове дей­ствия углеводных смесей. Их по­глощение вызы­вает увеличение веса тела, глав­ным образом, за

счет угнетения кортизоловой ре­акции.

Понятно, что для усиления эф­фекта надо практиковать оба спо­соба одновременно, но вот беда:

стероиды придется принимать в количествах, угрожающих опас­ными для здоровья побочными последствиями, ну а от углеводов мускулатура обязательно заплы­вет жиром. К счастью, сегодня ученым удалось разрешить проб­лему. Ими найден эффективней-ший препарат для борьбы с кор-тизолом - безопасный и не пере­гружающий организм лишними калориями.

Соединение фосфатидилсерин (ФС) - фосфолипид, вырабатыва­емый человеческим организмом. Наука изучает его с конца 60-х го­дов. Как выяснилось, основная функция ФС - передача нервных импульсов от разных частей тела в головной мозг, в частности, ту его область, которая называется

гипоталамусом. Паралельно было установлено, что как и в случае с тестостероном, выработка ФС снижается с возрастом. Логично предположить, что дополнитель­ный прием фосфатидилсерина пожилыми людьми мог бы улуч­шить работу головного мозга. Так оно и оказалось. Эксперименты показали явное упрочение памя­ти и облегчение способности концентрироваться при выполне­нии умственной работы.

Фосфатидилсерин, возможно, так и остался бы геронтологиче-ским средством, если бы в 1990 году одному из ученых не пришла в голову мысль опробовать ФС на спортсменах. Испытуемым вво­дили ФС внутривенно и при этом отметили снижение уровня кор-тизола в крови после тяжелых тренировок на 25-30%. Позже инъекции заменили оральным приемом, т.е. в таблетках. Эф­фект оказался точно таким же!

РЕЦЕПТ РОСТА

Итак, после напряженной тре­нировки кортизол может забло­кировать поступление аминокис­лот в мышцы, однако, ФС, на­оборот, увеличит их усвоение. В этом смысле есть резон прини­мать ФС вместе со многими пи­щевыми добавками. И в этом слу­чае усвоение их будет более эф­

фективным.

Кстати, прием фос- ^д фатидилсерина допус- Щ кает исключение из ра­циона культуриста высо­кокалорийных углеводных смесей - они попросту не нужны. С задачей подавле­

ния секреции кортизола ФС справляется не в пример лучше.

Второе направление приема ФС в бодибилдинге - реабилита­ция после прекращения приема стероидов.

Как известно, после того, как атлет оставил стероиды, у него начинается обвальное разруше­ние мышечной "массы", резко снижается сила, удлиняется пе­риод послетренировочного вос­становления. Все это впрямую связано с резким усилени­

ем секреции кортизола, вызван­ным прекращением приема ана-болических стероидов. Так что и здесь ФС окажется средством но­мер один.

Обычная форма ФС - порошок 20% концнтрации, со слабым ореховым привкусом. По химиче­ской структуре ФС сходен с фос-фатидилхолином и лецитином, которые уже десятки лет выпус­каются ведущими компаниями по производству пищевых доба­вок.

Во время длительных прове­рок, ФС испытывался на живот­ных. Им давали дозу, в 240 раз превышающую норму, и никаких отрицательных последствий за­мечено не было.

Современная методика приме­нения ФС - курс, рассчитанный на 10 дней. Порция ФС принима­ется за час до тренировки ( в пер­вый день это 200 мг). С каждым днем доза постепенно увеличива­ется и доводится до 800 мг 20-процентного порошка.

Фосфатидилсерин обладаетважным «побочным» действием. Он помогаетэффективно усваивать многие препараты из арсенала  СПОРТИВНОГО питания и делает их максимально действенными.

 

Нокаутируя кортизол фоссратидилсерином, культурист поднимается на новый уровень анаболизма.

-

 

ДЫШИ ГЛУБЖЕ ?

Натуральнбе лучше суррогата - это правило действует и в отношении плавания. Куда лучше Водоем на отрытом воздухе, чем бассейн с хлорированной водой. Мало того,

что обязательная антисептическая дооавка хлора разъедает глаза и раздражает кожу. Хлорированная вода в добавок выделяет хлорный газ, который при плохой вентиляции накапливается над водной поверхностью бассейна в опасной для здоровья концентрации. Особенно это опасно для спортсменов, которые тренируются интенсивно и потому особенно глубоко дышат. У них хлорный газ может вызвать астматический приступ.

Когда вы делаете упражнения на степпере, обязательно возьмитесь за поручни. Обычно их используют для поддержки

равновесия, хотя на самом деле на них надо опереться для придания телу легкого наклона вперед. В этом случае нагрузка существенно повысится, и вы сожжете больше калорий.